Физкультура для всех:
для детей и взрослых

Сила человека — способность преодолевать внешнее сопротив­ление (тяжести поднимаемых предметов и пр.) или противодейство­вать этому сопротивлению посредством напряжения мышц.

Естественный рост силы мышц происходит с 8 до 18 лет. Наиболее высокие темпы роста силы отмечаются в возрасте от 13 до 17 лет. Мы­шечная сила развивается позднее других физических качеств. Повы­шающаяся способность к максимальному напряжению зависит от степени развития костно-мышечного аппарата, от функционального состояния нервных центров, регулирующих частоту, степень и объем мышечных сокращений. В возрасте 15—18 лет имеются благоприятные условия для специального развития мышечной силы.

В юношеском возрасте важно гармонически развивать силу мышц тела. Наибольшее внимание уделяется развитию крупных мышечных групп спины и живота, от которых зависит правильная осанка и воз­можности человека при выполнении многих элементов трудовых, бытовых и спортивных действий.

Для измерения силы человека применяют динамометры различных конструкций. Для оценки же силовой выносливости многократно выполняют упражнения, связанные с напряжением отдельных мы­шечных групп, например отжимание от скамейки или от пола, подтя­гивание на перекладине, приседания со штангой или с другим отяго­щением, удержание тела в положении угла на гимнастической стенке, приседания на одной ноге и др.

Средствами воспитания силы являются упражнения с повышенным сопротивлением, так называемые силовые упражнения. Эти упраж­нения можно разделить на две группы:

упражнения с внешним сопротивлением, для чего используется обычно масса предметов, противодействие партнера, сопротивление резины, эспандера и пр.;

упражнения, отягощенные массой собственного тела (например, подтягивание на перекладине).

Для воспитания мышечной силы используются следующие методы. Метод непредельных отягощений с предельным числом повторений. На занятии используются силовые упражнения со средними отягоще­ниями, выполняемые «до отказа», чередуются упражнения для различных групп мышц, частей тела. Темп движений невысокий. Интервал отдыха между повторениями в пределах 2—4 мин. Силовые упражнения сочетаются с упражнениями для развития гибкости и расслабления мышц. На первых порах эффективность воспитания силы мало зависит от величины сопротивления, поэтому применяют отягощение, равное 40% от максимальной силы. Этот метод счи­тается основным для воспитания силы у учащихся.

По мере улучшения физической подготовленности используются упражнения с большими отягощениями.

Метод максимальных усилий заключается в том, что учащийся преодолевает или пытается преодолеть максимальное сопротивление, проявляя предельное для данного случая мышечное усилие. Напри­мер, подъем штанги, отжимание на брусьях с дополнительным отяго­щением и т. п.

Применяются отягощения, равные 80% от максимальной силы. Квалифицированные спортсмены используют в тренировках отяго­щения 90—95% от максимальных возможностей.

При применении в тренировке данного метода используют серии упражнений с максимальными усилиями (по 2—3 упражнения в каждой). Пауза отдыха между подходами 3—5 мин, темп движений невысокий, скорость движения отягощения от малой до умеренной. При специальной тренировке с отягощениями эти упражнения должны выполняться не чаще 2 раз в неделю.

Для воспитания взрывной силы, нужной для прыжков, метаний и других скоростно-силовых движений, используют упражнения с небольшим отягощением, но с предельной или околопредельной скоростью (выпрыгивания со штангой на плечах — масса 10—15 кг, метание гири и др.).

Эффект развития силы зависит от массы отягощения, числа под­ходов и повторений в каждом подходе, продолжительности интерва­лов отдыха между подходами.

При методе статических усилий наибольший эффект воспитания силы достигается, если усилие составляет 60% и выше от максималь­ного, а напряжение длится 5—6 с. Усилие обязательно должно за­вершаться расслаблением напрягшихся мышц. Число упражнений в одном занятии 4—6. Число повторных усилий при выполнении каж­дого упражнения в одной серии 3—5. Упражнения должны охваты­вать все мышечные группы: плечевого пояса и рук; туловища; тазо­вого пояса и ног.

Дозировка упражнений на развитие силы такая, чтобы после выполнения упражнений появлялось чувство усталости, но не пре­дельного утомления.

Девушкам следует выполнять силовые упражнения с малыми отя­гощениями (набивные мячи, гантели и пр.), упражнения с отягоще­нием массой собственного тела.

При силовых упражнениях необходим контроль за дыханием, так как длительная задержка дыхания нежелательна. Не следует делать максимальный вдох перед выполнением упражнения — при этом дополнительно увеличивается внутригрудное давление. Рекомен­дуется производить вдох и выдох в середине силового упражнения.

 

Упражнения с отягощением массой собственного тела. Подтягива­ние на перекладине; отжимание в упоре на полу, скамейке; сидя на скамейке, сгибание и разгибание туловища; лежа на спине, подни­мание и опускание ног за голову; в висе на гимнастической стенке (перекладине) поднимание ног до прямого угла; приседание на двух или одной ноге; выпрыгивания из глубокого приседа; максимальное напряжение мышц с последующим максимальным расслаблением (на­пример, поднять руки в стороны, напрячь их, затем расслабить).

Упражнения выполняют «до отказа» по 3—4 серии.

Упражнения с амортизаторами и эспандерами (амортизатор при­креплен к рейке гимнастической стенки). Движения руками вниз, в стороны, вверх из различных исходных положений (лежа на спине, стоя); те же движения одной рукой, вращательные движения рукой, повороты плеча внутрь и наружу.

Движения предплечьем: сгибание и разгибание из различных исходных положений (из положения руки вперед, в стороны, внизу); повороты предплечья внутрь и наружу из положения стоя правым (левым) боком к гимнастической стенке.

Движения кистью: сгибание и разгибание, отведение и приве­дение, вращение кисти.

Имитация движений пловца (брасс, кроль); имитация метания гранаты, копья (амортизатор укреплен сзади-внизу).

Движения рук при наклонах, поворотах туловища, приседаниях и др.

Движения ног с амортизатором из различных исходных положе­ний (лежа, стоя на одной ноге): сгибание и разгибание, отведение прямых ног.

Каждое упражнение выполняется от 6 до 12 раз. Через каждые 2-3 упражнения необходимо выполнить упражнения на расслаб­ление мышц.

Упражнения с гантелями. Из различных исходных положений (стоя, сидя на скамейке) выполнение разнообразных движений с ган­телями: сгибание, разгибание, повороты, отведение, приведение, под­нимание рук.

Сочетание движений рук с гантелями с движениями туловища (наклоны в стороны, вперед, назад, повороты), приседания, выпады вперед, назад; прогибание в положении лежа на груди; поднимание и опускание туловища сидя на полу и др.

Сочетание движений рук с гантеляхми и ног (поднимание рук в стороны и правой ноги вперед и др.).

Движения предплечьями с гантелями: сгибание и разгибание, повороты внутрь и наружу из различных исходных положений.

Движения кистями с гантелями: сгибание и разгибание, приве­дение и отведение, вращение кистей.

Из указанных упражнений составляются комплексы, способст­вующие развитию силы различных мышечных групп. Число упраж­нений в комплексе от 8 до 10, число повторений от 6 до 14 раз.
Упражнения со штангой. Жим, толчок штанги от груди; поднима­ние штанги из полуприседа хватом снизу на согнутых руках до уровня груди; поднимание штанги прямыми руками из различных исходных положений: стоя, лежа на спине; приседания и вставания со штангой различной массы; движения туловищем со штангой на плечах; под­скоки со штангой на плечах.

« Как развивать и тренировать выносливость --|||-- Как развивать и тренировать быстроту »