Физкультура для всех:
для детей и взрослых

Выносливость — способность организма совершать продолжи­тельно работу без снижения ее эффективности.

В ряду физических качеств человека выносливость занимает осо­бое место. Любое другое качество — быстрота или сила, ловкость или гибкость, в большинстве случаев проявляется в течение некоторого времени или при многократном выполнении, что требует определен­ного уровня выносливости. Формы проявления выносливости много­образны. Многообразны и пути ее приобретения. Выносливость к физической работе зависит от двигательной активности человека, дик­туемой условиями труда и быта. Различают общую и специальную выносливость.

Общей выносливостью называют способность продолжительно выполнять работу, вовлекающую в действие многие мышечные группы и предъявляющую высокие требования к сердечно-сосудистой и ды­хательной системам. Такая работа выполняется, например, в крос­совом беге, гребле, плавании, беге на лыжах. Общая выносливость — основа для воспитания всех разновидностей проявления выносливости.

Выносливость по отношению к определенной деятельности назы­вают специальной (скоростной, силовой и т. п.).

При выполнении любой физической нагрузки рано или поздно наступает временное снижение работоспособности. Чем раньше о наступает, тем ниже считается уровень выносливости. Следовательно, при одинаковой физической работе более выносливым считается тот, кто меньше утомляется.

Утомление определяют по внешним признакам — напряжению мимической мускулатуры, появлению испарины, дрожанию рук, по­бледнению, снижению интенсивности и качества выполняемой работы и по более глубоким физиологическим сдвигам в организме — уча­щению частоты сердечных сокращений, дыхания, повышению кровя­ного давления и т. д. Различают местное и общее утомление. Мест­ное утомление связано с работой отдельных мышечных групп (например, при отжимании от пола или подтягивании «до отказа»). Часто местное утомление наблюдается на производстве, когда выпол­няются однообразные рабочие операции. При занятиях физическими упражнениями, такими, как бег, плавание, передвижение на лыжах и т. п., участвует весь мышечный аппарат или его большая часть, что приводит к общему утомлению. Оно имеет место и в производственной деятельности.

Выносливость развивается только в том случае, когда во время занятий преодолевается утомление. Организм постепенно приспосаб­ливается к подобному состоянию. Если упражнения прекращаются до начала возникновения утомления, тренированность не увеличи­вается. Следовательно, утомление (не чрезмерное) — явление, по­лезное для организма.

При развитии общей и специальной выносливости следует: выпол­нять упражнение до утомления; следить за ритмичным глубоким ды­ханием для улучшения восстановительных процессов в организме; строго согласовывать дыхание с движениями; регулировать нагрузку по показателям пульса.

Одно из самых эффективных и доступных средств воспитания об­щей выносливости — бег. Кроме этого, используют и другие цикли­ческие упражнения ¹ и спортивные игры, значительно усиливающие деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Упражнения для воспитания общей выносливости:

кросс с чередованием бега и ходьбы по пересеченной местности от 500 м до 2—3 км для девушек и от 1 до 5—6 км для юношей; плавание до 400—500 м в одном занятии; бег по песку, по снегу;

длительная езда на велосипеде в различных условиях местности; гребля;

спортивные игры: баскетбол, футбол, ручной мяч; туристские походы;

равномерное передвижение на лыжах со средней интенсивностью; бег на коньках.

При воспитании общей выносливости используют различные методы.

Метод равномерного упражнения заключается в продолжительном выполнении циклических движений (плавание, передвижение на лыжах т. д.) в равномерном темпе. Этот метод особенно широко приме­няется на первых этапах воспитания общей выносливости.

Примером может служить равномерный бег продолжительностью не менее 5—8 мин. Нагрузка от одного занятия к другому повышается за счет увеличения времени выполнения бега и постепенно доводится до 25—30 мин.

Скорость бега в пределах 60—70% от максимальной. При равно­мерном продолжительном беге пульс 130 ударов в минуту. После бега частота пульса через 2—3 мин возвращается к норме. С ростом тренированности учащихся нагрузку увеличивают путем повышения скорости бега.

Этот метод развития выносливости доступен для всех учащихся. Преодоление дистанций, значительно превышающих соревнователь­ные, создает чувство уверенности в своих силах.

Метод переменного упражнения заключается в непрерывном пере­движении, но с изменением скорости на отдельных участках. На­пример, в беге на лыжах чередуются интенсивные и медленные про­бежки в зависимости от рельефа местности.

Интервальный метод заключается в повторном пробегании от­дельных отрезков дистанции и чередовании с последующим отдыхом. Интервалы отдыха между пробежками обычно заполняются ходьбой или медленным бегом. Длина отрезков дистанции может быть 80— 200 м для девушек и 100—300 м для юношей, а скорость бега 75— 80% от максимальной. Частота пульса во время бега возрастает до 160—180 ударов в минуту. Для усиления деятельности сердечно­сосудистой системы частота пульса в паузе отдыха должна быть в пределах 120 ударов в минуту. Продолжительность пауз отдыха ус­танавливается от 1 до 2 3 мин.

* К циклическим упражнениям относят такие, при которых многократно повто­ряются одни и те же движения в одной и той же последовательности (ходьба, бег, пере­движение на лыжах одним способом, бег на коньках, гребля и др.),

Бег прекращается, если в конце стандартных пауз отдыха пульс не будет снижаться примерно до 120 ударов в минуту. Число повто­рении п серим колеблется от 2 до 4. Отдых между сериями 4—5 мин. 11.1 грпшроике проводятся 2—3 серии бега.

Ь пптрольиыми упражнениями для определения уровня общей выносливости может служить бег на средние дистанции и ходьба на лыжах, предусмотренные комплексом ГТО.