Физкультура для всех: для детей и взрослых » Занятия бегом » Нагрузка на занятиях оздоровительным бегом и ходьбой для школьников

Нагрузка на занятиях оздоровительным бегом и ходьбой для школьников

Ученые разработали схемы и таблицы, по которым можно определить нагрузку при беге. Конечно, это не значит, что надо неукоснительно следовать только тем цифрам, которые указаны в таблицах.

Мы уже говорили о том, что нагрузка должна быть подобрана строго индивидуально. Темп бега и длина дистанции должны соответствовать твоим возможностям, возрасту, состоянию здоровья. Например, ослабленным детям необходимо выполнять нагрузки ниже тех, которые рекомендуют детям, относящимся к основной физкультурной группе.

Разные нагрузки и у новичков и ребят, которые уже занимаются бегом. Начинающим полезно чередовать ходьбу с медленным бегом, затем постепенно уменьшать расстояние, пройденпое шагом, а увеличивать пробегаемый отрезок. Для здоровья полезнее удлинение дистанции, чем повышение скорости.

При смешанном передвижении (ходьба плюс бег) бег должен быть ненамного быстрее ходьбы. На ходьбу следует переходить в том случае» когда хочешь передохнуть. Сколько идти и сколько бежать — это зависит от твоих физических возможностей. Важно преодолеть как можно большее расстояние, не обращая внимания на скорость. Скорость возрастает но мере роста тренированности.

Данные таблиц станут для тебя хорошим ориентиром для определения дистанции, которую надо пробежать, скорости, времени одной тренировки. О том, как организм переносит эти нагрузки, лучше всего «скажет» твое самочувствие. Если сегодня устал, то можно несколько снизить нагрузку, а если бежится легко и с удовольствием, можно чуть увеличить дистанцию. Но особенно не увлекайся, придерживайся все же «подсказок», данных в таблицах.

Вот две такие «подсказки» — таблицы 1 и 2. Они помогут определить нагрузку в ускоренной ходьбе и беге, скорость прохождения или пробегания указанных дистанций в определенные недели занятий. Этими таблицами могут воспользоваться ребята основной физкультурной и специальной медицинской групп, занимающиеся бегом первый год.

Если ты правильно подберешь для себя нагрузку, то после занятия будешь чувствовать не усталость, а легкость, прилив энергии. Важно научиться продолжительно бежать непрерывно, в равномерном темпе. При этом надо руководствоваться показателями частоты сердечных сокращений (ЧСС), которая есть не что иное, как число ударов сердца в минуту, определенное по пульсу. При равномерном беге в течение 5—10 минут ЧСС не должна превышать 160 ударов в минуту. Сразу пробежать в таком темпе не каждому под силу, поэтому начальная дозировка бега — 1—2 минуты для девочек и 2—3 минуты для мальчиков. На первых занятиях бег чередуется с ходьбой — по 30—50 метров. Частота сердечных сокращений при этом должна быть 130—140 ударов в минуту. Если ты будешь бегать регулярно (соблюдать один из основных принципов тренировки, о которых мы говорили), то к концу месяца вполне доступным для тебя станет бег на 1—2 километра при ЧСС 150—160 ударов в минуту. В первое время лучше подсчитывать пульс на каждом занятии, потом это можно делать лишь один-два раза в месяц.

Таблица 1. Нагрузка на занятиях оздоровительным бегом и ходьбой, для школьников основной группы

Недели	Ускоренная ходьба, м	Время прохождения 100 м, с	Бег, м	Время пробегания 100 м, с	Подвижные игры, мин
1—2	180	младший возраст ( 66	7—10 лет) 400	45	20
3-4	220	66	480	45	20
5—6	250	66	560	45	20
7—8	290	66	630	45	20
9—10	320	66	710	45	20
11-12	360	66	790	45	20
13-14	360	59	900	44	15
15—16	390	59	990	44	15
17—18	430	59	1080	43	15
19—20	460	59	1170	43	15
21—22	500	59	1260	43	15
23—24	540	59	1350	43	15
25—26	540	50	1510	42	10
27—28	580	50	1610	42	10
29—30	610	50	1710	41	10
31-32	650	50	1810	41	10
33—34	680	50	1920	41	10
35—36	720	50	2020	41	10
37—40	720	50	2100	40	10
41—42	900	50	2600	40	10
43-44	720	50	2100	40	10
45-46	900	50	2600	40	10
47—48	720	50	2100	40	10
49—50	900	50	2600	40	10
51-52	720	50	2100	40	10
1—2	340	средний возраст (11 62	—14 лет) 980	40	30—35
3—4	370	62	1070	40	30-35
5—6	400	62	1170	40	30-35
7-8	440	62	1270	40	30—35
9-10	500	62	1370	40	30-35
11-12	500	62	1460	40	30
13-14	500	55	1570	40	25—30
15-16	520	55	1680	40	25—30
17—18	550	55	1780	40	25-30
19—20	580	55	1890	40	25—30
21—22	620	55	2000	40	25
23—24	650	55	2100	40	25
25—26	720	50	2270	37	20—25
27—28	760	50	2380	37	20—25
29—30	790	50	2490	37	20—25 20-25
31—32	820	50	2610	37	20—25 20-25
33-34	860	50	2720	37	20 20 20 20 20 15—20 15—20 0
35—36	900	50	2840	37
37-40	750	50	3150	35
41—42	900	50	5780	35
43-44	750	50	3150	35 о к
45-46	900	50	3780	35 \|\ к
47-48	750	50	3150	35
49—50	900	50	3780	35
51—52	750	50	3150	35	15—20

Старший возраст (15—17 лет)

Недели	Ускоренная ходьба, м	Время прохождения 100 м, с	Бег, м	Время пробегания 100 м, с	Подвижные игры, мин
1—2	320	55	1130	37	30-35
3-4	490	55	1700	37	30-35
5-6	320	55	1130	37	30-35
7—8	490	55	1700	37	30-35
9—10	320	55	1130	37	30—35
11—12	490	55	1700	37	30-35
13—14	430	50	1890	35	25-30
15—16	600	50	2520	35	25—30
17—18	430	50	1890	35	25-30
19—20	600	50	2520	35	25-30
21-22	430	50	1890	35	25-30
23—24	600	50	2520	35	25—30
25—26	600	50	2700	33	20—25
27—28	750	50	3375	33	20—25
29-30	600	50	2700	33	20-25
31-32	750	50	3375	33	20—25
33—34	600	50	2700	33	20-25
35-36	750	50	3375	33	20-25
37—38	600	50	3600	33	15-20
39-40	720	50	4320	33	15-20
41—42	600	50	3600	33	15-20
43—44	720	50	4320	33	15-20
45-46	720	50	4320	33	10-15
47—48	840	50	5040	33	10-15
49—50	720	50	4320	33	10—15
51-52	840	50	5040	33	10-15

Таблица 2. Нагрузка на занятиях оздоровительным бегом и ходьбой для школьников специальной медицинской группы

Недели	Ускоренная ходьба, м	Время прохождения 100 м, с	Бег, м	Время пробегания 100 м, с	Подвижные игры, мин
	Младший возраст (7—10 лет)
1-4	300	77	200	48	30
5-6	300	77	200	47	30
7—12	300	76	200	47	30
13-14	340	72	300	44	25
15—16	340	71	300	44	25
17-24	340	71	300	43	25
25-30	410	67	350	42	25
31-36	410	66	350	41	25
37—46	440	66	460	41	20
47—48	540	66	580	41	20
49—50	440	66	460	41	20
51-52	540	66	580	41	20
Средний возраст (11—14 лет)
1—6	510	77	440	44	30
7—12	510	76	480	44	30
13-14	600	72	690	42	25
15—24	600	71	690	42	25
25—32	600	67	810	40	25
33-38	600	66	810	40	25
39-40	740	66	1010	40	20
41—42	600	66	810	40	20
43-46	740	66	1010	40	20
47-48	990	66	1350	40	20
49-50	740	66	1010	40	20
51—52	990	66	1350	40	20
Старший возраст (15—17 лет)
1-6	470	77	540	44	30
7—12	470	76	540	44	30
13-14	550	72	780	42	25
15—24	550	71	780	42	25
25-32	600	67	810	40	25
33—36	600	66	810	40	25
37-38	540	66	900	40	20
39-40	670	66	1130	40	20
41-42	540	66	900	40	20
43-46	670	66	1130	40	20
47-48	900	66	1500	40	20
49—50	670	66	1130	40	20
51-52	900	66	1500	40	20

Примечание. В каждом занятии для всех возрастов на общеразвивающие упражнения отводится 15 мин.

« Задание по бегу. Бег вне школьной программы --|||-- С чего начинать занятие бегом? Комплекс упражнений для разминки (рисунки) »

You must be logged in to post a comment.

Физкультура для всех:
для детей и взрослых

Нагрузка на занятиях оздоровительным бегом и ходьбой для школьников

Leave a Reply

Рубрики

Статьи этой рубрики