Физкультура для всех:
для детей и взрослых

Подготовка к важным соревнованиям должна быть более тща­тельной. Не менее чем за 3—4 недели до них проводятся контроль­ные прикидки, причем в то же время дня, в которое будут проходить соревнования.

При подготовке к соревнованиям можно использовать следую­щие недельные циклы для каждой возрастной группы (табл. 5, б,7). В приведенных программах меньшее количество отрезков к большие интервялы отдыха предусмотрены для младших по возрасту школь­ников. Для девочек объем нагрузки может быть снижен. Примерные недельные циклы рассчитаны па подготовку к соревнованиям по бегу для младших школьников от 1 до 2 километров, для средних — от 1 до 3 километров, для старших — от 1 до 5 километров. Если стар­шие школьники готовятся к более длинным дистанциям, объем на­грузки должен быть увеличен в 2—3 раза.

Таблица 5. Примерный недельный план занятий при подготовке к соревнованиям (7—10 лет)

Таблица 6. Примерный недельный план занятий при подготовке к соревнованиям (11—14 лет)

Каждому из нас присуще желание покорить недоступные ранее вершины. Одной из таких вершин в беге для многих становится ма­рафон — самая длинная из классических дистанций. Конечно, ма­рафон, как впрочем и любое другое .соревнование, требует огромного напряжении и мобилизации всех внутренних ресурсов и систем организма. Поэтому к марафону допускаются только совершенно здо­ровые ребята с многолетним стажем занятий бегом. Причем участво­вать в марафоне можно только раз в год, не чаще.

Для хорошо подготовленных школьников старшего возраста, же­лающих принять участие в беге на марафонскую дистанцию, реко­мендуется провести подготовительную работу. На одном тренировоч ­ном занятии в зависимости от обстоятельств и задач подготовки сле­дует пробегать от 10 до 15 км (ЧСС при этом должна быть 135— 145 уд/мин), причем большие по объему тренировочные занятия не­обходимо чередовать с малыми. В отдельных случаях можно делить дневной объем бега и проводить два тренировочных занятия —это позволит избежать усталости и лучше приспособиться к значитель­ным беговым нагрузкам. Заниматься надо в группе, избегать одно­образия, чаще менять маршруты, бегать но пересеченной и ровной местности. Если за лето ни разу не удалось в одном тренировочном занятии преодолеть более 15 км, не следует принимать участие в ма­рафоне.

Приводим примерные планы трех последних недель подготовки к участию в марафонском беге (табл. 8). Для начинающих марафон цев бег проводится в медленном темпе — примерно 1 км за 5— 6 мин. Обязательная разминка (как перед соревнованиями).

Таблица 8. Примерпая программа трехнедельной подготовки к марафону

В первом марафоне следует стартовать с осторожностью, помня, что гораздо легче поддерживать умеренный равномерный теми. Же­лательно поставить перед собой конкретную задачу — успешно завер­шить дистанцию за определенное время. Во всех случаях необходимо составить график преодоления дистанции, разбив ее па отрезки по 3 км. До 35—40 км надо бежать равномерно, экономя силы. Преодо­лев 40 км, можно мобилизовать все силы для финишного ускорения.

В день соревнования необходимо проверить спортивное снаряже­ние и питание, которое ты захватишь с собой, проконтролировать самочувствие. Последний прием пищи — за 2 часа до старта. Непо­средственно перед стартом обязательно разомнись, уделив этому 20— 30 мин. Разминка должна включать 2—3 км медленного бега и не­сколько подготовительных упражнений и закончиться за 15—20 мин до старта. В период разминки проверь свой номер, особое внимание обрати на шнуровку туфель.

После марафона требуется восстановительный период. В тече­ние недели бегун должен постепенно возвратиться к уровню пред- соревновательных тренировочных нагрузок.