Физкультура для всех:
для детей и взрослых

Многие из вас сами могут улучшить конструкцию снарядов. Ради здоровья детей, их разностороннего фи­зического и умственного развития, приобретения уверен­ности, право, стоит пошевелить мозгами.

Традиционные снаряды — перекладина, трапеция и кольца — хорошо подходят и для малышей. В коляске или кроватке трехмесячного ребенка уже можно уста­новить мини-перекладину. Малыш берется за нее и на­чинает приподниматься. Чтобы попробовать переклади­ну «на вкус», он начинает подтягиваться. Однако дальнейшее вставание затруднено из-за ее низкого рас­положения. Мини-перекладину можно усовершенство­вать. Расскажу об устройстве перекладины, которую я установил над кроватью моей дочери Оли, когда ей было четыре месяца.

Собственно, это была уже система перекладин, напо­минающих лесенку из шести тонких (диаметром 15 мм) палочек. Мы назвали ее «Встанька». Крепятся пере­кладины к двум боковым стойкам. Те, в свою очередь, к боковым решеткам кровати. Нижняя перекладина приближена к голове ребенка, верхняя — удалена.

На вторую, четвертую и шестую (верхнюю) пере­кладины до сборки нанизаны игрушки.

Занятия на лесенке «Встанька» состоят из трех уп­ражнений возрастающей сложности и проводятся при страховке взрослыми. Первое заключается в том, что ребенка сажают лицом к лесенке, чтобы он мог ухватить­ся за нижнюю перекладину и дотянуться до нижней игрушки. При выполнении второго упражнения ре­бенка ставят лицом к лесенке, чтобы он мог ухватить­ся за верхнюю перекладину и поиграть верхней игруш­кой. Стоящий ребенок упирается животом в нижнюю перекладину. Страхующий взрослый следит, чтобы ножки малыша были расставлены пошире, опирались на полную ступню, носками наружу. Устав, ребенок, пе­ребирая руками перекладины, сам опустится вниз. Продолжительность занятий постепенно увеличивает­ся от нескольких секунд до нескольких минут. При этом ребенок должен выполнять упражнение с удовольстви­ем. В противном случае занятия прекращаются.

Для упражнения в висе в детском спортивном домашнем комплексе имеются перекладина, кольца, трапеция.

Стойки перекладины диаметром 34 мм одновре­менно держат весь каркас. Это позволяет избе­жать дополнительного крепления стоек к полу и по­толку путем просверливания в них отверстий. В верхнюю часть стоек перекладины вставлены втулки с резьбой, в которые вворачиваются распирающие винты М20. Последние и прижимают верхнюю часть каркаса с под­весками снарядов к потолку. Для верхних балок мож­но использовать швеллер с полкой 50 мм, квадратную трубу или брус сечением 70X90 мм. В стойках сдела­ны отверстия диаметром 10 мм для винтов переклади­ны через каждые 100 мм, начиная с высоты 800 мм от пола. Винты через стойки входят в нарезные отверстия перекладин. Расстояние между стойками — 750 мм.

Другим снарядом для виса являются кольца. Для быстрого изменения высоты подвески колец применя­ют зажимы в виде цифры восемь. Когда ребенок наиг­рается на кольцах, вместо них при помощи раздвижных крючков подвешивают трапецию. Этот снаряд можно использовать и как перекладину. Однако для занятий на ней требуется большая сноровка. Во-первых, диаметр трапеции больше, чем перекладины и колец. Во-вторых, она вращается вокруг продольной оси, поэтому кисти рук должны быть цепкими.

Начавший ходить малыш приближается к перекла­дине, тянется к ней. Ухватившись, он пытается под­жать ноги, повисеть. Так продолжается по многу раз в день без всякого напоминания с вашей стороны. Это первое упражнение для детей годовалого возраста. Моя дочь Оля попробовала выполнить его в девять месяцев. Она спокойно и с удовольствием висела около 10 се­кунд на перекладине и кольцах. Как-то я приподнял Олю к прыжковой лиане. Девочка крепко уцепилась за нее, но, как только я отвел руки, разжала пальцы. Повторил несколько раз — тот же результат. В чем же дело? Под тяжестью тела ребенка резина растяги­вается и диаметр трубки уменьшается. Это, видимо, воспринимается как сигнал о ненадежности опоры, и малыш разжимает пальцы. Поэтому предостережение:

Не подсаживайте дошкольников к резиновым подвескам (лианам)!

Страхуйте их при первых самостоятельных попытках взяться за лианы!

В остальных случаях страховка не требуется. Об­щие методические приемы занятий на снарядах при­мерно одинаковы. О них будет рассказано отдельно.

В висах укрепляются мышцы ладоней, рук, плеч, груди, спины и живота. Поэтому ребятишки начина­ют быстро прогрессировать.

Для выполнения виса на согнутых ногах с помощью рук необходимо уметь делать угол. Из этого положе­ния ребенок поднимает согнутые ноги к перекладине, проносит их между руками, захватывает под коленками перекладину и висит сколько ему нравится.

После уверенного освоения этого упражнения стоит попробовать выполнить вис завесой. Возврат в исход­ное положение осуществляется в обратной последова­тельности.

Более трудным вариантом данного упражнения является вис на согнутых ногах без помощи рук. Его на­до осваивать на небольшой высоте и постепенно. Вы­полнив описанные выше движения, вначале следует отпустить одну руку. Затем снова ухватиться за перекла­дину двумя руками и отпустить другую руку. Наконец, почувствовав уверенность, отпустить обе руки и выпря­мить туловище. Возврат в исходное положение выпол­няется в обратной последовательности. Можно также сделать соскок (с небольшой высоты!) с опорой на ки­сти. Ноги при этом следует разогнуть энергично. Поз­же можно раскачаться и сделать соскок на ноги полу­оборотом назад (со страховкой).

Освоивший все эти упражнения ребенок может по­пробовать выполнить более сложное упражнение, на­пример, подъем переворотом в упор силой. Из виса ступни прямых ног подносят к перекладине и подтяги­ваются на руках в висе согнувшись. При этом тело удерживают у перекладины, последовательно скользя по ней голенями, коленями, бедрами и т.д. Как только центр тяжести тела поднимется выше перекладины, нужно быстро выпрямиться и выйти в упор на прямые руки.

Установлено, что дошкольники склонны прежде все­го к висам и динамической гимнастике, так или иначе развивающей их скелетно-мышечную систему и вести­булярный аппарат. Гимнастика взрослых добавляет Ж этому комплексу движений силовые, статические уп­ражнения. Вначале дети выполняют их, подражая взрослым.

Интересные статические упражнения показали Ан­тон, Аня, Юля, Ваня и Люба Никитины. Опишу неко­торые из них.

Вис на согнутых руках в группировке. Мы назвали это упражнение «колобок». Из виса ребенок подтяги­вается на руках (подбородок выше перекладины), под­тягивает согнутые ноги высоко к груди и сохраняет это положение сколько сможет.

Вис углом можно выполнять взявшись руками толь­ко за одну стойку перекладины. Юля берется за нее левой рукой ниже уровня пояса, а правой — выше го­ловы. Толчок — и обе ноги замирают в положении угла слева от стойки. Как легко догадаться, левая ру­ка является опорной, а правая — растягивается, «работает на вис». Если руки поменять местами, то угол будет выполнен вправо от перекладины.

Несмотря на то что кольца являются подвижной опорой, их тоже можно использовать для различных статических упражнений. Прежде всего — это вис сог­нувшись сзади. Необходимо следить за школой: ноги должны быть сведены вместе, а носки вытянуты. При выполнении этого упражнения следует медленно подни­мать ноги вверх, как при подъеме переворотом на пе­рекладине.

Из виса согнувшись физически развитому ребенку можно перейти к выполнению виса прогнувшись. Для этого надо плавно отвести голову назад и, поднимая ту­ловище вверх, прогнуться. При угрозе падения нужно вновь согнуться и повторить движение. Упражнение лучше выполнять на небольшой высоте.

Угол в висе можно выполнить и на кольцах, хотя сделать это труднее, чем на перекладине из-за подвиж­ности опоры. Следующим, более сложным упражнени­ем является упор углом. Для этого надо кольца под­весить пониже и выйти в упор на руках. Слегка откло­нившись назад, локтями зажать туловище. Руки прямые. Плавно поднять прямые ноги с вытянутыми носками.

На кольцах можно выполнять и «колобок», как на перекладине. Можно устроить соревнование между ре­бятами: кто из них дольше сохранит эту позу.

Снарядом для прыжков в комплексе служит прыж­ковая лиана. В нашей семье за ней закрепилось название «лунная лиана». Она сделана из упругой вакуумной цилиндрической резины, свисающей в виде полукольца из отверстий подпотолочных балок. Высоту подвески прыжковой лианы и ее диаметр нужно подобрать таким образом, чтобы натяжение резины в момент касания пола уравновешивало вес ребенка. При взлете необхо­димо подтягиваться подбородком к резине, а в последую­щих занятиях даже выходить в упор спереди.

Естественно, это не сможет сделать ребенок в воз­расте трех-четырех лет.

Для прыжков предназначен и комнатный батут. Его боковые стороны повторяют нижний периметр комплекса. Боковины батута можно сделать из сталь­ного троса, подкидывающую плоскость — из веревоч­ной или капроновой сетки. Батут одновременно выполняет функции и гимнастического мата, и глушителя соскоков (внизу — соседи). Высота подвески батута незначительна (5—10 см от пола), для того чтобы можно было оттолкнуться не только от батута, но и от пола. Иначе ребенок может привыкнуть к мягкой опоре.

Батут дает также возможность спрыгнуть на него с одного снаряда и, оттолкнувшись, перелететь на дру­гой: на наклонную треугольную лесенку, лиану-качели, верхнюю часть каната или прыжковую лиану.

При отсутствии батута на пол можно положить обычный ковер, поролон или гимнастический мат.

Кольца могут быть использованы и для вращения. Малыши сами изобретают интересные упражнения. Од­но из них мы назвали «вертолет». Высота подвески ко­лец — чуть ниже ладоней вытянутых вверх рук. Взяв­шись за кольца, малыш с помощью толчковой ноги за­кручивается в любую сторону. Другая нога носком касает­ся пола. Когда веревки совьются в жгут и дальнейшее закручивание уже невозможно (нет контакта с опорой), ребенок поджимает ноги. Жгут начинает с ускорением раскручиваться, и ребенок вращается все быстрее. Ес­ли же, надев страховочный пояс (вращающуюся лонжу), делать сальто вперед или назад, получится упражне­ние, которое называется «космонавт». Олег выполняет его так. Встав на стул, он надевает пояс и затягивает его потуже. Стул убирается. Олег выпрямляется, под­нимает руки в стороны-вверх и отталкивается от стоек вперед или назад. Начав вращение головой вперед-вниз, он группируется: голову наклоняет к груди, сгибает но­ги и берется руками за веревки пояса. В таком поло­жении заканчивается оборот. Затем все движения не­прерывно повторяются. Вначале я помогал сыну. В шесть лет он уже выполнял самостоятельно до 30 обо­ротов подряд. Ваши дети наверняка смогут вращать­ся и другими способами, пусть попробуют. Количество подходов и оборотов — индивидуально, по настроению малыша.

В детском домашнем спортивном комплексе предусмотрены так необходимые ребенку обычные качели. В целях безопасности я скру­глил все прямые углы напильником. Еще лучше вместо доски использовать старую покрышку от малолитраж­ного автомобиля или надутую камеру, тогда качающийся ребенок не нанесет качелями травму другому, малы­шу, находящемуся поблизости. Сразу же хочу подчерк­нуть:

Не усаживайте малыша на качели!

Пусть он сам заберется на них. Он должен чувство­вать силу своих пальцев, уметь сохранять равновесие. И боже вас упаси раскачивать ребенка! Иначе не ус­пеете ахнуть, как он соскользнет с качелей. Пусть «му­чается» сам и учится раскачиваться. В этом его разви­тие! И физическое, и умственное.

Не укрепив мышцы туловища и рук, ребенку не сле­дует пользоваться качелями. Для первых проб качели нужно подвесить на высоте 20—30 см от пола. Когда Оле было два года, я с интересом наблюдал ее пер­вые робкие движения. Девочка поднимала и опускала ножки, качнувшись — удивлялась, задумывалась, раз­мышляла.

Лиана-качели представляет собой конструкцию, аналогичную конструкции прыжковой лианы. Цилин­дрическая резина полукольцом крепится к подпотолоч-ньш балкам. У нее два отличия от прыжковой лианы. Во-первых, она раза в два толще, а во-вторых, короче. В силу этого малыш, усевшись на нее, уже не может опуститься до пола. Да и забраться на такую высоту сможет только достаточно подготовленный ребенок, освоивший лазанье в верхней части комплекса. Он уса­живается поудобнее и качается вверх-вниз.

Для скатывания в спорткомплексе предусмотрена катальная горка. Кстати, мамы и папы тоже могут ее опробовать. Она имеет вид усеченной четырехгран­ной пирамиды, лежащей на боковой грани. Внутри пирамиды устроены полки для хранения игрушек. Дву­мя гранями пирамиды являются часть стены и пола. Скользящей поверхностью горки является верхняя грань. Угол ее наклона — 30°. Как видим, пирамида не имеет ни одного прямого и тем более острого угла. Ребра скруг­лены напильником. Материалом для изготовления пи­рамиды служат полированные древесностружечные пли­ты (ДСП), желательно в тон мебели. В качестве мате­риала можно взять пластик.

Упражнений на катальной горке множество. При этом надо учесть, что тормозом и опорой при игре на пирамиде служат ладони и ступни. Не стоит кататься в обуви: исцарапанная поверхность ухудшает скольже­ние. Начинать следует с упражнений в положении ле­жа, как наиболее легких. Взобравшись на верхнюю часть пирамиды, например, по кроватке, малыш ложит­ся на живот ногами вперед, не отрывая ладоней от по­верхности. Затем поднимает руки и скользит вниз. В конце пирамиды он опускает ноги и касается ими пола.

Следующее упражнение — скатывание лежа на жи­воте, руками вперед. Приземление осуществляется на вытянутые пружинящие руки. Такое упражнение оказа­лось Олегу под силу, как только он освоил лазанье.

Более сложным является скатывание сидя ногами вперед. При этом развивается довольно большая ско­рость. Папы и мамы могут в этом сами убедиться. При­земляясь, ребенок должен успеть согнуть ноги. Для на­чала можно подстилать в месте приземления поролон.

Установленная в детском спорткомплексе наклонная треу­гольная лестница для развития равновесия протянута не вдоль стены, а через весь комплекс: по большой диагонали от дальнего правого угла (от пола) к ближ­нему левому. Это удлиняет общий путь лазанья до 4 м. Ребенок в любой момент хорошо видит, на какой высоте он находится. Небольшой угол подъема (около 30°) позволяет ему своевременно почувствовать свой предел высоты. Кроме того, расположение лестницы дает возможность использовать ее для лазанья не только сверху, но и снизу.

Лестница имеет форму треугольника, вершина кото­рого закреплена внизу, на высоте 30 см от пола. Сту­пеньки лестницы отверстиями нанизаны на стальной трос диаметром 6 мм. Они опираются на трубки оди­наковой длины, также нанизанные на трос. Основание треугольника крепится вверху к опоре, которая находит­ся на конце продольной горизонтальной балки. Оба конца троса продеваются в отверстия опоры по канав­кам коушей и закрепляются зажимными планками.

Для предотвращения обрыва троса вершина треу­гольника лестницы скруглена. Трос продевается внутрь со­гнутой полукольцом трубки. Трубка через стяжку кре­пится к кронштейну. Основание кронштейна привернуто к стене четырьмя гайками и винтами. Винты вставлены головкой в отверстия в стене. На винты надеты цилинд­рики. Часть цилиндрика, опирающаяся на конус головки винта, распилена крестообразно на глубину 10 мм. При завинчивании гайки основание кронштейна давит на цилиндрик, и его распиленный конец, скользя по конусу головки, раскрывается, как зонтик, вдавливаясь в стенки отверстия и обеспечивая надежное крепление каждого винта.

Стяжка служит для регулирования натяжения ле­стницы. Хочется особо подчеркнуть:

Не натягивайте трос слишком сильно!

Цирковые канатоходцы никогда не натягивают трос наподобие струны, он всегда провисает. Не стоит вместо троса брать кабель с алюминиевым или медным прово­дом: первый оборвется, а второй вытянется.

Лестница привлекательна еще и тем, что она связывает между собой все десять снарядов спорткомплекса.

В спортуголке большой выбор снарядов для лаза­нья. Обычный канат, подвешенный за верхний конец, может быть дополнен наклонным канатом, закреплен­ным за оба конца. Последний, как и наклонная треуголь­ная лестница, протянут через весь комплекс: по большой диагонали от дальнего левого угла (у пола) к ближне­му правому углу. Вертикальные качели из цилиндри­ческой вакуумной резины, похожие на лиану, свисают в виде полукольца и тоже могут быть использованы для лазанья. Стойка перекладины служит также шестом, а подвески колец и качелей — канатами. На наклонной треугольной лестнице можно и балансировать, и, как было сказано, лазать, причем лазать и сверху и снизу.

К тому же снаряды можно менять местами. Для этого у колец и качелей подвески заканчиваются пово­ротными крючками. Вместо колец или качелей можно подвесить трапецию. На это уходит всего несколько се­кунд. Стоит обратить внимание на диаметр опорных частей снарядов. Ладонь годовалого малыша должна полностью обхватывать перекладину, кольца, подвеску качелей, боковины лесенки. Для этого их диаметр дол­жен быть в пределах 15 мм. Такую же толщину имеет и прыжковая лиана. Лиану-качели, канаты и трапецию осваивают малыши постарше. Поэтому диаметр этих снарядов близок к 25 мм.

По резиновой лиане, стойкам перекладины, подвескам колец и качелей, наконец, по наклонной треуголь­ной лестнице можно лазать сколько душе угодно: это и интересно, и полезно, и безопасно. А если к тому же сделать так, чтобы наверху можно было отдохнуть, посидеть, покачаться? Да это же мечта каждого ре­бенка! Тем более что для этого ничего не надо допол­нительного придумывать. Надо только отдельно стоящие снаряды сблизить до такой степени, чтобы получилось «ветвистое дерево». Лучше всего, когда расстояние между соседними снарядами колеблется от 0,5 до I м.

С колец ребенок может попасть на качели, перекла­дину и вертикальные качели. С вертикальных качелей малыш легко опустится на лестницу, перелетит на пе­рекладину, дотянется до каната. Таким образом, эти четыре снаряда будут взаимосвязаны.

В. Скрипалев

« В каком возрасте лучше начать проводить занятия на детском спортивном комплексе? Как страховаться? --|||-- Любимые движения детей »