Физкультура для всех:
для детей и взрослых

Спортивные тренажеры, применяемые для развития таких важных физических качеств, как сила, выносливость, гиб­кость, выпускаются нашей промышленностью в весьма широ­ком ассортименте.

Многие из них вполне пригодны для самостоятельных занятий в домашних условиях. Стоят тренажеры недорого и вполне доступны для любой семьи. Конечно, на своем до­машнем «стадионе» совсем не обязательно иметь их все. Тре­нажер подбирается в зависимости от состава семьи и предпо­читаемого направления занятий.

Комплекс «Здоровье» — снаряд для развития скоростно-силовых воз­можностей организма с преимущественным воздействием на опорно-двигатель­ный аппарат. Позволяет выполнять до 147 упражнений. Состоит из труб, под­вижной тележки, эспандеров, рукоятки, платформы.

Велотренажер — помогает развитию выносливости, оказывает преимущественное воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную систе­мы. Состоит из рамы, педалей, цепной передачи, маховика, тормозного устройства.

Велотренажер «Педаль» — снаряд для развития выносливости, воз­действует преимущественно на опорно-двигательный аппарат. Портативное устройство из труб и готовых деталей от велосипеда. Нагрузка — собственный вес занимающегося.

Тренажер «Беговая дорожка» — служит для имитации ходьбы и бега. Предназначен для общефизической подготовки населения в домашних усло­виях и в различных спортивных сооружениях.

Тренажер «Спектр» — предназначен для занятий по общефизической подготовке населения путем создания динамической нагрузки. Развивает основ­ные группы мышц. Тип нагрузочного устройства — фрикционный механизм и эспандеры Изделие может эксплуатироваться людьми любого возраста.

Ролик гимнастический — способствует укреплению мышц спины и брюшного пресса, улучшает осанку, снижает вес. Рекомендуется людям любо­го возраста и пола.

Тренажер «Здоровье» — предназначен для общефизической подготов­ки населения и развития определенных мышечных групп у спортсменов-гребцов. Представляет собой разборную конструкцию, состоящую из рамы, опор, упоров для ног, нагрузочного устройства, тяги с блоками, каретки и сидения. Тренажер свободно устанавливается на полу.

Тренажер «Гребля-1» — устройство для имитации гребли. Развивает силу и выносливость с преимущественным воздействием на опорно-двигательный аппарат. Состоит го труб, подвижной банки, упоров для ног, весел и на­грузочного устройства.

Гребной тренажер «Кавказец» — развивает силу и выносливость с преимущественным воздействием на опорно-двигательный аппарат. Порта­тивное устройство из труб, имитирующее греблю на лодке. Нагрузочное уст­ройство — пружины и резиновые амортизаторы.

Гимнастический снаряд «Машина здоровья Микулина» — укрепля­ет выносливость и силу, оказывает благотворное воздействие на опорно-двигательный аппарат. Состоит из двух деревянных стенок, соединенных труб­чатыми перемычками, подвижней банки, фрикционного нагрузочного устрой­ства, упоров для ног, рукоятки с сопротивлением.

Снаряд-тренажер «Летающая тарелка» — улучшает работу вести­булярного аппарата, укрепляет мышцы ног, живота, улучшает кровообращение, снимает лишний вес, придает фигуре стройность, легкость, изящество.

Тренажер «Грация» (диск здоровья) — устройство, развивающее ко­ординацию и подвижность суставов с преимущественным воздействием на нервно-мышечный аппарат. Состоит из диска и рукоятки, проходящей через его середину.

Спортивно-тренировочное устройство «Грация» — развивает гиб­кость и воздействует на опорно-двигательный аппарат. Состоит из шнуров, петель и закрепляющего устройства. Позволяет выполнять до 7 упражнений в положении лежа.

Перекладина — эспандер — устройство, предназначенное для выполне­ния гимнастических упражнений универсального характера. Состоит из рамы, закрепляемой на стене, с компактной дуговой перекладиной и двух пружинных

эспандеров, прикрепленных к раме. Конструкция снаряда — съемная. Он может быть использован в качестве как перекладины, так и эспандера. Трена­жер рекомендуется устанавливать над дверными проемами.

Тренажер «Темп» — предназначен для общефизической подготовки, представляет собой конструкцию из труб, на которой расположены подвижное сиденье, нагрузочное устройство с рычагом и подставка для ног.

Тренажер «Горка» — рекомендуется для выполнения общеразвиваю­щих упражнений. Работа на тренажере укрепляет мышцы плечевого пояса, спины, брюшного пресса, нижних конечностей, а также способствует развитию вестибулярного аппарата. Снаряд представляет собой конструкцию, состоя­щую из основания с амортизаторами, платформы с роликами, пружинами и ремнями.

Муфта отягощения — предназначена для развития силы, воздействия на опорно-двигательный аппарат. Состоит из кольцеобразно соединенных эле­ментов отягощения, закрепляемых на различных частях конечностей. Нагруз­ка задается количеством повторений и самим весом отягощения.

Самый обыкновенный стул может послужить прекрасным снарядом для занятий физкультурой в домашних условиях. С его помощью можно проделать множество упражнений, тем более если под рукой два стула. Не меньше возможностей для выполнения самых различных упражнений таят стул- кресло, кровать и т. д. Необходимо лишь немного изобрета­тельности.

Например, два стула могут служить параллельными брусь­ями, а если положить между ними палку с упором на сидения, то можно лежа подтягиваться.

Помимо тренажеров промышленного изготовления, в последнее время в печати стали широко пропагандироваться конструкции разной сложности для самостоятельного изго­товления. Здесь и спорткомплексы и отдельные тренажеры узконаправленного действия.

Очень важное приспособление для физического развития дошкольников — горка. Ее можно изготовить в любом ателье нестандартной мебели или сделать самому. Одновременно горка может играть и роль шкафа. Ребенок уже с 2 лет может учиться на ней навыкам безопасного падения. Для этого скользящая поверхность должна заканчиваться на высоте 20 см от пола, а в месте приземления подстилается мягкий коврик. Высота горки — 850 мм, ширина скользящей поверх­ности не менее 300 мм, при угле наклона — 30—35°.

До 5-летнего возраста ребенка может удовлетворить «стадион в дверном проеме». Основа его — 3 крючка из 6-миллиметровой проволоки в притолоке. К среднему крючку можно крепить канат. К крайним — качели, трапецию, кольца.

Наша промышленность выпускает и спортивно-игровые приспособления для ребят. Их можно сделать самим родителям.

Комплекс состоит из набора кубов размерами 40 х 40 х 40 см, выполненных из пластического материала (капрон, полиэтилен) разных цветов. У каждого куба выбран один угол по окружности, все края закруглены и имеют специаль­ные отверстия для скрепления деталей между собой, что предполагает построе­ние самых различных композиций — крепость, лабиринт, мостик, скамейка, окружность и др. «Моном» рассчитан на детей 2—4 лет.

В настоящее время все шире распространяется опыт использования до­машнего спорткомплекса семьи Никитиных. Этот опыт обобщен в книге В. С. Скрипалева. «Стадион в квартире» (М.: Физкультура и спорт, 1981).

Автором разработан специальный универсальный спортивный комплекс, который может подойти для всех членов семьи: как годовалому малышу, так и его папе. При разработке комплекса было учтено, что он должен надежно крепиться, иметь красивый вид, позволять выполнять самые разнообразные движения и развивать различные группы мышц, а самое главное — быть компактным. В книге описаны полный вариант спортивного уголка, включаю­щего 11 снарядов и занимающего всего 4 м² площади, а также 2 сокращенных варианта комплекса.

Большинство снарядов комплекса малогабаритно, хотя подходит и взрослым. Комплекс можно смонтировать в квар­тире без крепления к потолку и полу буквально за 20—30 мин. Однако следует помнить, что домашний спортивный комп­лекс — это не универсальное средство, а лишь одно из многих в системе физического воспитания. Следовательно, комплекс нужно дополнить спортивными сооружениями дворового типа (перекладина, гигантские шаги, беговая дорожка и др.).

В. С. Скрипалев приводит в книге чертежи отдельных снарядов, их общий вид, конструкции крепежных деталей таким образом, чтобы комплекс можно было бы изготовить по этим чертежам самостоятельно, не дожидаясь, когда выпуск будет налажен промышленным способом.

Некоторые снаряды особенно интересны и полезны. Ока­зывается, уже в кроватке 3-месячного ребенка можно уста­новить мини-перекладину или лесенку «Встанька», в которой 6 перекладин крепятся к 2 боковым стойкам, закрепленным за боковые решетки .кроватки.

Для физического развития ребенка в первые месяцы его жизни полезно устроить простые деревянные переклади­ны, лесенки в кроватке и коляске. Приклепленные на разных уровнях, они позволяют малышу подтягиваться, вставать, удерживать равновесие, перемещаться.

Снаряды комплекса пригодны для выполнения различ­ных упражнений. Так, для упражнений в висе имеются пере­кладина, кольца и трапеция. Снарядом для прыжков служит прыжковая лиана, сделанная из упругой вакуумной цилин­дрической резины, и компактный батут. Последний одновре­менно выполняет и функции гимнастического мата и «глушителя» соскоков. Кольца используются для вращений самого различного характера.

Для ребенка в спорткомплексе предусмотрены обычные качели, в которых в целях безопасности вместо доски для сидения используется старая покрышка от малолитражного автомобиля.

Развитию равновесия служит наклонная треугольная ле­стница с небольшим углом подъема (30°), которая связывает все снаряды спорткомплекса. Для скатывания предусмотрена наклонная горка с углом наклона 30°

В спортуголке имеется большой выбор снарядов для лаза­ния. Это обычный канат, наклонный канат, а также наклонная треугольная лестница и вертикальные качели из вакуумной резины.

Взрослые на снаря­дах спорткомплекса мо­гут выполнить ряд упражнений на перекла­дине, кольцах, качелях, лазание по канату, ска­тывание с горки.

Много радости могут дать совместные заня­тия родителей с детьми физическими упражне­ниями, для которых не нужно каких-либо осо­бых условий. Дети 2—3 лет и старше с большим нетерпением ждут этих занятий, причем особый интерес представляют сюжетные игры, где па­па может быть «конем», «автомобилем», «самолетом» и т. д.

В совместных занятиях родителей и детей заключен боль­шой воспитательный смысл. Даже самый маленький стремится посоревноваться с папой, мамой, братом и сестрой. Домашний стадион — это радость общения на почве укрепления здоровья, развития эстетики движений, силы, ловкости.

Не заставляйте детей подолгу заниматься на снарядах: до появления чувства усталости и не больше! Будьте особенно осторожны, когда в гости приходят сверстники сына или дочери, не имеющие дома условий для занятий физкультурой. Они могут сорваться с.тренажера и получить травму.

При изготовлении спорткомплекса рекомендуется вначале соорудить макет затем выполнить рабочие чертежи и только после этого заняться его изготовлением.

Наиболее приемлем для самостоятельного изготовления упрощенный спорткомплекс размерами 2×1,5 м. Кроме того, можно рекомендовать для изготовления в домашних условиях несколько самодельных спортивных тренажеров, описанных в книге П. Петрова «КБ спортивных самоделок» (М.: Физкультура и спорт, 1978). Предлагаемые устройства просты, не требуют сложного оборудования, инструмента и дефицит­ных материалов для их изготовления.

На гимнастической стенке полезно заниматься и взрослым и детям. Для ее изготовления требуется 2 деревянные стойки, 7—8 перекладин, 14— 16 запорных вкладышей, шурупы для прикрепления стоек к дверным косякам. После окончания занятия перекладины с вкладышами снимаются, а стойки остаются.

Гимнастическая рама позволяет упражняться в висе, подтягивании (рама висит на крючках)» а также использовать ее как опору для упражнений с эспандерами и резиновыми амортизаторами (резиновая лента). Собирается ра­ма из нескольких металлических труб и вещается на крючки, установленные над дверным проемом.

Гимнастический мостик очень хорош для выполнения упражнений утренней гигиеническом гимнастики. Изготавливается из фанеры и покрыва­ется удобным и мягким покрытием. Длина его — 160—180 см, ширина — 40— 50 см. С одной стороны желательно поставить опору для ног.

Гимнастическая палка применяется в упражнениях утренней гигиени­ческой гимнастики. Очень легко изготовить из круглой палки. Длина — 90— 100 см, диаметр — 2—2,5 см.

Колесо способствует развитию силы мышц рук, туловища, а также гиб­кости. Для его изготовления необходимы: колесо, покрытое резиной (от ста­рого детского велосипеда) и старые напильники.

Для тренировки мышц кистей и предплечий служит гиря на подвеске — снаряд, который может сделать каждый. Для этого необходимы: круглая пал­ка длиной 30—35 см (диаметр 3—3,5 см), прочный шнур, гантеля или малень­кая гиря. Вращая кистями рук палку на себя, вы наматываете шнур на нее и поднимаете груз. Вращая в другом направлении (от себя), опускаете груз в ис­ходное положение.

Эспандер для рук и ног способствует укреплению мышц ног, рук, туло­вища. Прост в изготовлении. К деревянной подставке для ног прикрепляется на цепях пружина. Стоя на подставке и взявшись за ручки, вы растягиваете пружину.

Упражнения с резиновой лентой очень эффективны и широко приме­няются для разминки, специальной подготовки, а также в утренней зарядке. Упражнения выполняют с большой амплитудой и без резких движений, плав­но возвращаясь в исходное положение. С резиновой лентой можно выпол­нять большое количество разнообразнейших упражнений, воздействующих почти на все группы мышц. Это достигается изменением исходных положений и местом укрепления середины ленты (на полу, на уровне пояса, на потолке и т. п.).

«Попробуй, удержись». Этот снаряд применяется для тренировки рав­новесия. Чтобы смастерить это несложное приспособление, берется доска (100 х 20 см) и цилиндр (диаметр 20 см) с небольшими бортиками на краях по типу катушки для ниток. Перед тем как встать на снаряд, доску надо устано­вить на цилиндре и один конец опустить.

Палка-массажер предназначена для самомассажа спины. Берется круг­лая палка длиной около 1,5 м (диаметр 12—15 мм) ив дерева или пластмассы. Из этих же материалов вырезаются насадки (внешний диаметр 50—70 мм, тол­щина 5—15 мм) различной формы. Перемещая палку с насадками вверх—вниз, вы самостоятельно массируете мышцы спины. Меняя форму насадок, можно по-разному воздействовать на кожу.

В домашнем «спортзале» должны быть гантели разного веса, гири, гимнастический обруч, эспандер, резина или элас­тичный бинт, детская скакалка, теннисные мячи, большой мяч (резиновый).

В «семейной» физкультуре все шире используются новые, массовые формы привлечения людей к регулярным занятиям физическими упражнениями. Речь идет о занятиях на дорож­ках здоровья и бодрости, которые получили широкое распро­странение в городах Урала, Азербайджана, Эстонии, Украины и других. Это простейшие спортивные сооружения, представ­ляющие собой специально оборудованные трассы для ходьбы, бега, прыжков и для выполнения различных комплексов упражнений на снарядах. Общая длина дорожки составляет от 1000 до 3000 м, на ее протяжении устанавливается до 10—15 снарядов — «препятствия» нестандартного спортивного оборудования (барьер, брусья, канат, бревно и другие). При прохождении трассы необходимо учитывать свои индиви­дуальные возможности, подбирать оптимальную интенсивность нагрузки.

« Упражнения на развитие силы, быстроты, выносливости, гибкости и ловкости --|||-- Оздоровительное, воспитательное и образовательное значение подвижных и спортивных игр »