Физкультура для всех:
для детей и взрослых

Ходьба на лыжах доступна людям всех возрастов. Систематические занятия на свежем воздухе — отличное средство закаливания организма. Во время любой про­гулки, общаясь с природой, мы сбрасываем накопившу­юся мышечную и нервную усталость, вовлекая в актив­ную деятельность все органы и все системы организма. Прогулки на лыжах не без основания называют естест­венной гимнастикой легких: жизненная емкость легких у спортсменов-лыжников доходит до 5000—5500 мл. Мож­но без преувеличения сказать, что лыжные прогулки — это «универсальное зимнее лекарство многоцелевого дей­ствия», принимаемые дозы которого человек сам себе назначает в зависимости от самочувствия.

Во время лыжных прогулок необходимо выбрать темп бега в зависимости от своего самочувствия. Не менее важно и правильно дышать во время бега, поскольку именно от характера дыхания будет зависеть эффектив­ность восстановления ваших сил, ваша работоспособ­ность.

Основным проявлением нарушения ритма и глубины дыхания при беге на лыжах является одышка, которая возникает в большинстве случаев из-за неправильного, поверхностного дыхания. Однако всего этого можно из­бежать путем тренировки дыхательных мышц.

В противном случае, если буквально воспринимать со­вет дышать глубже, скажем, при движении на лыжах, произойдет следующее: через 2—3 минуты организм «пе­реберет» свежего воздуха, в крови возникнет избыток кислорода, что приведет к нарушению дыхания. Придется останавливаться для того, чтобы отдышаться и потратить время на восстановление сил.

Как же правильно дышать при ходьбе на лыжах? То­му, кто должен тренировать мышцы выдоха, ритм реко­мендуется такой: на два шага вдохнуть воздух через нос. Диафрагма при этом опускается вниз, выдох растянуть на следующие 4—8 шагов; в зависимости от степени тре­нированности, причем губы должны быть вытянуты ду­дочкой для создания сопротивления выдыхаемой воздуш­ной струе.

При нарушениях деятельности сердечно-сосудистой системы дыхание должно быть иное — диафрагмально-реберное. Оно будет способствовать укреплению сердеч­ной мышцы. Двигаясь на лыжах, на 4—6 шагов вдох осуществляют не только за счет сокращения диафрагмы и мышц брюшного пресса, но и активного вовлечения межреберных мышц. Вдох производится через нос. Выдох должен быть спокойным, но также через нос и растянут на 4—6 шагов.

Езда на велосипеде

В последние годы в нашей стране все большую по­пулярность завоевывают занятия велосипедным спор­том и их «зимний вариант» — тренировки на велоэргометре. Для одних велосипед — это средство передвиже­ния, для других — отдых, для третьих — средство ук­репления здоровья. Ничего удивительного здесь нет. Статистика показывает, что в тех странах, где много велосипедистов, сравнительно меньше случаев заболе­ваний сердечно-сосудистой системы, так как при езде на велосипеде (или тренировке на велоэргометре) ритмич­но чередуются сокращения и расслабления мышц, что очень полезно для тренировки дыхания и укрепления сердечно-сосудистой системы.

Однако пользу велосипед принесет только тогда, когда занятия на нем построены правильно. Причем сесть в седло велосипеда еще полдела. Особенно важную роль здесь играет правильное дыхание. Самое эко­номичное дыхание — диафрагмально-межреберное. По­за же велосипедиста специфична и часто ведет к непра­вильной постановке дыхания: в положении согнувшись работа диафрагмы вниз затруднена и основным типом дыхания становится реберно-диафрагмальное, то есть малоэффективное, требующее дополнительных затрат энергии организма, чтобы обеспечить работающий орга­низм кислородом.

Для того чтобы избежать выработки стереотипа не­правильного дыхания, мы и предлагаем методическую разработку, которая позволит закрепить навыки рацио­нального дыхания при езде на велосипеде.

Как обычно, перед занятием измерьте пульс. Для разминки в течение 5 минут осуществляется медленная езда на велосипеде, а если позволяет самочувствие, можно и с небольшим ускорением. По окончании раз­минки вновь измерьте пульс. Он не должен превышать вашей «контрольной зоны». Если же это произойдет, то в следующий раз проводите разминку с меньшей на­грузкой.

Через 3—4 минуты после разминки приступаем к ос­воению навыков диафрагмально-межреберного дыхания. На счет раз-два, или сделав два оборота педалями, производите вдох за счет диафрагмы. На следующие два оборота продолжаем вдох, подключая к дыханию и межреберные мышцы. Затем — произвольный пол­ный и постепенный выдох (губы сложить дудочкой). Про­должительность занятия 15—20 минут.

По окончании занятия сразу же измерьте пульс.

На втором этапе вырабатываем навыки смешанного дыхания с задержкой на вдохе. Она нужна для того, чтобы приучить мышцы грудной клетки к надежной устойчивости во время наибольшего расширения.

Основное занятие начинаем через 5—6 минут. Рабо­та более интенсивная — увеличиваем уже достигнутую нагрузку, прибавляя по одному счету на вдох, выдох и задержку дыхания. Дышать надо ровно, без толчков. Продолжительность занятия 15—20 минут. Учащенный пульс, возникающий во время занятий, возвращается к норме через 5—6 минут после их прекращения. В за­ключение полезно сделать самомассаж.

В. Овсянников