Физкультура для всех:
для детей и взрослых

Учебной программой для учащихся предусмотрены упражнения на низких и обычных (средних) брусьях. На них выполняют преиму­щественно маховые упражнения. Особенность маховых упражнений на брусьях состоит в том, что при размахивании в упоре плечевая ось учащегося (вокруг которой выполняются маховые движения телом) становится подвижной. При этом плечи и ноги движутся в противопо­ложных направлениях, вследствие чего тело сохраняет равновесие. Поэтому учащимся необходимо научиться координировать свои дви­жения на брусьях, своевременно реагировать на изменение характера движений, особенно с увеличением амплитуды. Эти упражнения тре­буют проявления большей физической силы, чем на перекладине.

При обучении учащиеся прежде всего овладевают простыми стати­ческими положениями и маховыми упражнениями в сочетании с про­стейшими подъемами и соскоками. Некоторые упражнения разучивают сначала на низких, а затем на средних брусьях. Осваивая технику упражнений на брусьях, учащиеся приобретают правильную осанку, без которой трудно овладеть более сложными упражнениями учебной программы. На брусьях выполняются упражнения с применением обычного, разного и обратного хвата.

Размахивание (в упоре). Начинают движение обычно дви­жением ног и таза, слегка сгибаясь в тазобедренных суставах. Затем, выпрямляясь в крайней точке маха вперед, ускоренным движением начать движение назад. На махе назад тело удерживается прямым или несколько согнутым, с тем чтобы в нижнем вертикальном поло­жении быть прямым. Движение выполняется всем телом. Нельзя до­пускать провисания в плечевых суставах. На начальной ступени обу­чения размахивание в упоре обычно сочетается с седами ноги врозь, на бедре. Переход из седа к размахиванию выполняется движением ног вперед в положение, близкое к тому, которое занимает учащийся во время размахивания в упоре. Для увеличения амплитуды маха можно применять зрительные ориентиры.

Соскок махом вперед (вправо). Проходя вертикальное положение, нужно ускорить движение ногами вперед и слегка со­гнуться в тазобедренных суставах, смещаясь в сторону соскока. Прой­дя над жердью, перехватить левую руку на правую жердь и, разги­баясь, завершить соскок мягким приземлением.

Страховка и помощь: стоять у места приземления, одной рукой удерживать исполнителя за руку у плеча, а другой — сзади за пояс­ницу и содействовать правильному соскоку.

При выполнении соскоса с поворотом в разноименную сторону движение перед поворотом может выполняться без сгибания в тазо­бедренных суставах; толчок правой рукой делается несколько рань­ше, а отталкивание левой рукой должно способствовать вращению тела вокруг продольной оси налево. После безопорной фазы опереться правой рукой на ближнюю жердь до приземления. При разучивании этого соскока сначала выполняют поворот только на 90°, а затем — кругом. Соскок можно усложнить высотой вылета над жердью с пол­ным прогибанием тела.

Страховка и помощь: стоять у места приземления несколько сза­ди от исполнителя, после отпускания правой руки подтолкнуть его под правый бок для поворота, а затем — левой рукой под грудь, а правой под левую руку у плеча или за лопатки.

Соскок махом назад. Перед соскоком, выпрямляясь, на­чать ускоренный мах назад. В крайней точке маха назад (ноги долж­ны быть выше жердей) вынести тело в сторону соскока с одновремен­ным перехватом руки на одноименную соскоку жердь, сохранить слегка прогнутое положение тела до приземления, свободную руку в сторону. Перехват руки можно разучить на полу в упоре лежа: выполнив мах ногой назад, одновременно переставить руку в сторону маховой ноги (предполагаемого соскока). То же на низких брусьях (с помощью и самостоятельно). Усложнять соскок можно сочетанием его в переходах из седа ноги врозь, после подъема махом вперед с предплечий и др.

Страховка и помощь: стоять сбоку у места приземления, одной рукой захватить учащегося за руку у плеча, а другой — снизу под бедра (увеличивая высоту соскока), предохранять от удара ногами о жердь.

Кувырок вперед (из седа ноги врозь). Выполнив перехват вперед, сгибая руки, энергично поднять спину и таз, опираясь пле­чами на жерди (локти развести в стороны), и соединить прямые ноги. Затем быстро перехватить руки и, разводя ноги, прийти в сед ноги врозь. Освоив технику кувырка вперед в сед ноги врозь, его можно выполнять в другие конечные положения, а также соединять с други­ми элементами.

Страховка и помощь: стоять сбоку, одной рукой снизу под жердью, встречая плечо исполнителя, поддержать его, а другой — снизу под бедро у колена подтолкнуть кверху для начала кувырка. Во второй половине упражнения поддерживать одной рукой снизу под лопатки, а другой — под таз.

Стойка на плечах (из седа ноги врозь) силой. Начало движения для выхода в стойку на плечах, как и в предыдущем упраж­нении, по спина и ноги должны быть прямыми. Медленно разгибаясь в тазобедренных суставах, завершить выход в конечное положение. Локти развести в стороны, голову наклонить назад и сохранить рав­новесие. Усложнять стойку можно выполнением из угла в упоре.

Страховка и помощь: стоять сбоку и одной рукой поддерживать снизу под плечо исполнителя, а другой — под бедро у колена, помо­гая выходу в стойку на плечах.

Подъем махом назад (с предплечий). Из крайней точки маха вперед, вытянув тело, выполнить энергичный мах назад. За вер­тикальным положением ускорить движение ногами назад и слегка подать плечи вперед. Когда тело поднимется выше жердей, сделать рывок туловищем назад, одновременно подать плечи вперед и, разги­бая руки, выйти в упор, завершая мах назад. Успешно овладев подъе­мом в упор, можно рекомендовать выполнение в стойку на плечах.

Страховка и помощь: стоять сбоку, одной рукой захватить ис­полнителя за руку у плеча, а другой — снизу подтолкнуть по ходу маха назад.

Стойка на плечах махом назад. Набрав достаточ­ный мах назад, после горизонтального положения тела сзади, сги­бая руки, мягко опереться плечами на жерди и, не сгибая тела, дойти до вертикального положения, голову наклонить назад и зафиксиро­вать стойку.

Предварительно рекомендуется усвоить выход в стойку на пле­чах махом одной ногой и толчком другой (на гимнастических стоял- ках) — с помощью и самостоятельно; затем — на низких брусьях. В случае падения из стойки назад (не дошел до нее) учащийся должен сложиться и, широко разводя ноги, сесть на брусья, а в случае паде­ния вперед — резко развести локти в стороны, одновременно сгиба­ясь в тазобедренных суставах, и выполнить кувырок вперед в сед ноги врозь.

Страховка и помощь: стоять сбоку, одной рукой (кистью) под жердью встретить плечо исполнителя, а другой — по ходу движения (маха назад) помочь выходу в стойку.

Кувырок вперед из стойки на плечах. Накло­няя голову на грудь, согнуться в тазобедренных суставах до упора на руках согнувшись; сохраняя это положение, быстро перехватить руки вперед и, разводя ноги, выполнить (перекатом) кувырок вперед в сед ноги врозь.

Страховка и помощь: стоять сбоку и поддержать снизу (под брусья­ми) одной рукой под лопатки, а другой — под таз.

Переворот в сторону из стойки на плечах. В стойке на плечах передать тяжесть тела (немного отвести ноги) в сторону, противоположную соскоку, а затем начать движение, сохра­няя положение тела точно в сторону соскока. После освоения техники соскока переворот можно выполнять сразу движением в сторону соскока. Следует избегать обычной ошибки «завала» вперед или назад.

Страховка и помощь: стоять немного сзади места приземления (со стороны спины исполнителя) и при приближении к горизонталь­ному положению поддержать за туловище по бокам до завершения соскока.

Брусья (средние ила обычные).

Размахивание в упоре на руках. Из стойки вну­три брусьев руки назад с прыжка прийти в упор на руках, не допу­ская проваливания в плечах, и по ходу движения выполнить мах впе­ред. В процессе выполнения размахивания в упоре на руках следить, чтобы руки всей длиной опирались на жерди, не сгибались. Учащие­ся должны научиться выполнять мах, высоко поднимая таз (выше жердей), а при махе назад не прогибаться.

Подъем разгибом. Махом вперед поднять тело как мож­но выше жердей (положение, подобное стойке на лопатках) и, пружиня, мягко прийти в упор на руках согнувшись, слегка опуская таз; затем резко разогнуться в тазобедренных суставах, направляя ноги вперед- вверх. Затормозив движение ногами, напрячь руки (разгибая их в локтевых суставах), с тем чтобы способствовать подниманию плеч и вращению исполнителя вокруг оси, проходящей через точки хвата, т. е. выполнению подъема в упор (рис. 18).

 

Рис. 18. Подъем разгибом

Для успешного выполнения подъема разгибом рекомендуется выполнить следующие подводящие упражнения:

из стойки на лопатках у гимнастической стенки, держась за ниж­нюю рейку, согнуться в положение, как при упоре согнувшись на брусьях, и резко разогнуться вперед-кверху с последующим тормо­жением ног, переходя в сед (отрабатывается сила и направление разгибания, необходимые для точного выполнения подъема разгибом);

выполнить подъем разгибом на брусьях с помощью в сед ноги врозь. Овладев техникой, можно выполнять подъем в упор, а также усложнить его, соединив с другими элементами. Например, подъем разгибом и соскок махом назад или подъем разгибом в стойку на плечах.

Страховка и помощь: стоять сбоку и поддержать исполнителя под брусьями одной рукой под лопатки, а другой — под таз, способ­ствуя движению подъема в упор.

Подъем махом вперед. Махом вперед, пройдя вертикаль, слегка согнуться в тазобедренных суставах и в таком положении под­нести стопы к уровню жердей. Быстро разгибаясь в тазобедренных суставах, направить таз вверх, затем быстро вновь согнуться. Это дает возможность перераспределить скорость, приобретенную сред­ней частью туловища (бедра, таз, поясница), на стопы и плечи, обе­спечивая выход в упор (рис. 19).

 

Рис. 19. Подъем махом вперед

Перед разучиванием этого подъема рекомендуется выполнить подъем с помощью в сед ноги врозь. Овладев техникой, можно вы­полнять подъем в упор, а также в сочетании с другими элементами. Например, подъем махом вперед — махом назад стойка на плечах или подъем махом вперед — соскок махом назад. Распространен­ные ошибки: недостаточный мах и сгибание рук (при преждевре­менном подъеме).

Страховка и помощь: стоять сбоку и снизу жердей поддержать учащегося одной рукой под лопатки, а другой — под таз, содействуя выходу в упор.

Подъем махом назад. Из упора на руках согнувшись, разгибаясь, направить стопы вперед-кверху, одновременно сгибая ру­ки, подтянуть плечи к кистям. Удерживая тело в слегка согнутом положении, начать активный мах назад с выпрямлением тела к вер­тикали. Затем начать прогибание, а когда стопы будут выше жердей, разгибая (активно) руки, выйти в упор (рис. 20). Этот подъем изучают в такой последовательности: а) подъем махом назад с предплечий на низких брусьях (с помощью и самостоятельно); б) выполнение упраж­нения для набора маха с подтягиванием плеч к кистям после разма­хивания в упоре на руках; в) подъем махом назад с помощью. Рас­пространенная ошибка: недостаточный мах назад.

Страховка и помощь: стоять сбоку и снизу из-под жердей одной рукой подтолкнуть под грудь, а другой — под бедра (у коленей).

Соскок ноги врозь с концов брусьев. Выпол­няя мах назад (хлестообразным движением), слегка подать плечи впе­ред, затем, резко сгибаясь, приподнять спину и таз, сильно отталкива­ясь руками, развести ноги врозь и разогнуться. Это положение в поле­те надо сохранять до приземления, которое выполняется с сомкнуты­ми ногами, мягко и устойчиво.

Распространенные ошибки: 1) после маха назад начинают движение носками вперед, что приводит к сгибанию тела; 2) недостаточный и несвоевременный толчок руками и сгибание в та­зобедренных суставах.

Задания при обучении этому соскоку учащиеся выполняют в такой последовательности: а) подводящее упражнение в упоре лежа (на полу, скамейке) — прогибание, поднимая спину с последующим отталкиванием руками; б) соскок ноги врозь из упора лежа ноги врозь на низких брусьях (с помощью и самостоятельно).

Слабо подготовленным учащимся (или тем, которые не решаются выполнить этот соскок) следует предварительно выполнить соскок с концов брусьев перемахом одной ногой (то правой, то левой) с по­воротом на 90°, не отпуская захвата опорной рукой.

Страховка и помощь: стоять у места приземления, одной рукой захватить за руку исполнителя у плеча, а другой — за запястье этой же руки и отходить назад по ходу выполнения соскока.

Брусья различной высоты (для девушек).

Размахивание изгибами. В висе на верхней жерди поднять ноги вперед, сгибаясь в тазобедренных суставах, слегка от­вести плечи назад, затем бросковым движением ног вниз и назад ра­зогнуться, а плечи подать вперед, не сгибая рук. Повторить этот цикл движений, постепенно увеличивая амплитуду. Размахивание выпол­нять свободно, без напряжения.

Страховка и помощь: стоять справа от исполнителя, левой рукой держать за правую руку у плеча, а правой помогать под бедра.

Перемах согнув ноги в вис лежа на нижней жерди. Выполнив размахивание изгибами, махом вперед согнуть ноги (колени ближе к груди), пронести носки перед нижней жердью, поднимая таз, и движением вперед-кверху разогнуть ноги в вис лежа на нижней жерди. Предварительно овладеть перемахом одной ногой, затем — с промежуточной опорой носками на нижнюю жердь.

Страховка и помощь: стоять справа, левой рукой поддержать ноги снизу, а правой — за поясницу и довести до положения лежа, не касаясь нижней жерди.

Из виса лежа поворот в сед на бедре. Отпуская захват левой рукой, перехватить ее через правую руку скрестно, по­ворачивая ладонь наружу, и захватить за верхнюю жердь, после чего можно выполнить поворот налево в сед на левом бедре, правую руку в сторону.

Предварительно овладеть перехватом скрестно, используя гим­настическую палку, поднятую на уровень головы.

Страховка и помощь: стоять справа от исполнителя, левой рукой содействовать правильному перехвату левой рукой, а правой — «про­вести» занимающегося под левый бок до положения седа.

Соскоки из седа на бедре. Из седа на левом бедре на нижней жерди перехватить левую руку с верхней жерди на ниж­нюю и, опираясь на нее, оттолкнуться левым бедром, поднимая таз и прогибаясь, одновременно соединяя ноги.

При выполнении этого соскока с поворотом кругом, правой рукой опереться на нижнюю жердь сзади и, оттолкнувшись от нее левым бед­ром, повернуться кругом с одновременным прогибанием. Выполняя соскок с поворотом налево кругом, опереться правой рукой около ле­вого колена обратным хватом и, оттолкнувшись бедром от нижней жерди, выполнить поворот через левое плечо, сохраняя опору на прямую правую руку, прогнуться и завершить соскок мягким, устой­чивым приземлением.

Подъем в упор на верхней жерди (из виса присев на нижней). Из исходного положения, резко разгибая ноги и притягиваясь прямыми руками к верхней жерди, подать плечи

Рис. 21. Подъем в упор на верхней Рис. 22. Подъем переворотом из виса жерди (толчком ног)   присев                                                                                      на нижней жерди

назад-кверху и, оттолкнувшись ногами, выйти в упор (рис. 21). Ре­комендуется точно освоить активные движения ногами и руками на гимнастической стенке. Овладевая подъемом, надо следить за тем, чтобы руки были прямыми, и не спешить подавать плечи вперед для выхода в упор.

Страховка и помощь: стоять слева от исполнителя, левой рукой поддержать под бедра у коленей, а правой — подтолкнуть под пояс­ницу.

Подъем переворотом. Из виса стоя внутри брусьев, правая сзади: махом правой приблизить живот к нижней жерди; не задерживаясь продолжить движение ногами назад (за нижнюю жердь) и, не опуская ноги вниз, поднимая плечи, выйти в упор (слегка про­гнуться). Предварительно овладеть висом прогнувшись с опорой нос­ками о верхнюю жердь (движением, аналогичным подъему).

Страховка и помощь: стоять слева внутри брусьев, правой рукой из-под жерди поддержать за плечо (сверху), а левой (поворачивая ла­донь кверху) — под поясницу.

Подъем переворотом в упор на верхней жерди. Из виса присев на правой (на нижней жерди), левая сверху: махом левой вперед приблизить живот к верхней жерди и (продолжая движение ногами назад), не опуская ног вниз, выйти в упор, как в предыдущем упражнении (рис. 22).

Страховка и помощь: стоять слева, правой рукой поддержать под плечо, а левой — помочь снизу под поясницу.

Опускание из упора на верхней жерди ввис лежа на нижней. Из упора, наклоняя голову вперед и слегка сгибая руки, опустить туловище вперед; продолжая движение (сги­баясь в тазобедренных суставах), напрячь мышцы задней поверхности бедер, опуская ноги, не отрывая их от верхней жерди. Разгибая руки и разгибаясь в тазобедренных суставах, опустить ноги на нижнюю жердь, прогнуться. Предварительно овладеть опусканием из упора на гимнастическом бревне (в парах, с поддержкой друг друга); затем — на нижней жерди брусьев с помощью и самостоятельно.

Страховка и помощь: стоять слева, правой рукой поддержать сни­зу под плечо, а левой — за заднюю часть бедра придерживать ноги, чтобы они не отходили от верхней жерди.

Спад из упора на верхней жерди назад с перемахом согнув ноги (в вис лежа на ниж­ней жерди). Из упора начать активное движение плечами назад на прямых руках, придерживая таз у жерди; затем, сгибаясь в тазо­бедренных (и коленных) суставах, выполнить перемах через нижнюю жердь (не касаясь ее) в вис лежа, голову наклонить назад.

Страховка и помощь: стоять слева, левой рукой поддержать под бедра снизу, а правой — под лопатки.

Соскоки из упора ноги врозь. Из упора ноги врозь (правой): перемахом левой соскок с поворотом направо. Опи­раясь на правую руку, подать правую ногу влево и выполнить пере­мах левой с одновременным поворотом направо (отталкиваясь пра­вым бедром от нижней жерди), соединить ноги и прогнуться. Завер­шить соскок точным приземлением, держась правой рукой за ниж­нюю жердь. Овладев соскоком, можно выполнять его в другую сто­рону, а затем — с поворотом на 270°. Во втором случае делается пере­хват левой рукой (за правой) и поворот выполняется энергичнее. Завер­шается соскок устойчивым приземлением левым боком к снаряду.

Круговой соскок углом назад из седа на бедре. Из седа на левом бедре выполнить перемах внутрь, опуская прямые ноги книзу, и, опираясь правой рукой на ^ижнюю жердь, продолжить круговое движение ногами влево-назад (через нижнюю жердь). После прохождения жерди прогнуться и завершить соскок точным приземлением с опорой правой рукой о нижг*^юю жердь. Ов­ладев соскоком, можно выполнять его с поворотом крУ^{Г0М в} разнои­менную сторону.

Страховка и помощь: стоять снаружи у места пр^{иземления}>^не­сколько справа, и во второй половине упражнения п<?ДД^еР^жать обеи­ми руками за поясницу.

« Упражнения на перекладине --|||-- Упражнения на бревне »