Физкультура для всех:
для детей и взрослых

Арсенал средств, обеспечивающих поддержание физи­ческого состояния на высоком уровне, разнообразен: ут­ренняя зарядка, плавание, лыжи, гребля, спортивные игры и т. д. Но наиболее привычным для организма и легкодоступным средством поддержания жизненного тонуса является ходьба. Недаром в старину считали ходь­бу «ключом жизненной силы» и говорили, что ходок ез­дока долговечнее.

Для тренировки дыхания при ходьбе можно исполь­зовать время, затрачиваемое на то, чтобы добраться до работы или с работы домой, или просто во время прогулок по улице или в лесу.

Поставив дыхание при ходьбе, можно перейти на лег­кий бег. Бег, как и ходьбу, легко дозировать по интенсив­ности и продолжительности. Однако не стоит гнаться За скоростью и дальностью бега сразу, главное сначала — «научиться правильно дышать. Ведь существует мнение, что человек бегает не столько ногами, сколько легкими и сердцем. Вот почему нагрузки на них увеличивать надо постепенно.

Перед тем как приступить к занятиям, надо измерить пульс. Это необходимо для правильного определения ритма дыхания. Например, если пульс 60—80 ударов в минуту, то есть количество ударов четное, то при движе­нии вдох распределяется на 4—6 шагов и так же выдох. Если пульс нечетный, 61—81 удар, то вдох распределя­ется на 3—7 шагов. Ритм дыхания надо обязательно при­способить к ритму движения для возможно более полного и полезного функционирования дыхательной системы.

Запомните! Вдох производится через нос, а выдох — ртом, спокойно, без толчков, губы при этом сложены ду­дочкой для создания некоторого сопротивления выдыха­емой воздушной струе.

Разминку начинаем с медленной ходьбы с постепен­ным переходом на легкий бег — по самочувствию. Сразу основное внимание уделяем выработке правильного дыха­ния. На 4—6 (3—7) шагов, в зависимости от пульса, делаем вдох через нос, преимущественно за счет диа­фрагмы. Это создает условия для более полного заполне­ния воздухом нижних долей легких. На следующие 4—6 (3—7) шагов производим задержку дыхания и на следу­ющие 6—8 (5—9) шагов — выдох через рот.

Время на разминку — десять минут, из них: три минуты — медленная ходьба с ускорением и четыре мину­ты — легкий бег или ускоренная ходьба. После этого сра­зу же измеряем пульс. Он не должен превышать «кон­трольной зоны», которая будет служить для вас ориен­тиром величины нагрузки. Последние три минуты — спокойная ходьба. ‘В конце ее снова измерьте пульс — он должен вернуться к начальной величине. Это измерение даст вам представление о способности вашего организма к восстановлению после нагрузки. По мере тренирован­ности время восстановления должно сокращаться.

Задержка воздуха в легких нужна не только для фик­сации дыхания, но и для того, чтобы выработать навык устойчивости грудной клетки и диафрагмы в моменты наибольшего растяжения, что, в частности, благоприятно влияет на функционирование гортани и резонаторов всего речевого аппарата и всей дыхательной системы в целом.

Постановку правильного дыхания условно можно раз­делить на три этапа. На первом этапе после разминки и измерения пульса происходит освоение диафрагмального дыхания. Навыки такого дыхания вы уже получили во время разминки. Она же помогла вам определить при­емлемую для вас нагрузку. Итак, ходьба или легкий бег по системе «вдох — задержка дыхания — выдох» в течение 10—15 минут. Цель — добиться автоматизма диафрагмального дыхания. Эти упражнения позволят увели­чить подвижность диафрагмы с 2—3 до 8—9 см, чтобы обеспечить дополнительный забор организмом воздуха. Овладение таким дыханием крайне необходимо в стрес­совых ситуациях, при болях в сердце, так как в такие мо­менты мышцы сильно напрягаются, а диафрагма, под­нимаясь вверх, затрудняет работу сердца.

Окончив 10—15-минутную пробежку, сразу измерьте пульс, он не должен превышать «контрольной зоны», а по прошествии 3—5 минут должен прийти в норму. Если пульс выше, нагрузка была для вас чрезмерной и в сле­дующий раз нужно снизить ее.

Освоив диафрагмальное дыхание (на это уйдет при­мерно месяц ежедневных занятий), вы переходите ко второму этапу — освоению и закреплению навыков сме­шанного (реберно-диафрагмального) дыхания.

Делается это так. Производим 4—6 (3—7) шагов вдох диафрагмой, а на следующие 4—6 (3—7) шагов продол­жаем вдох, включая в процесс дыхания и межреберные мышцы. Затем — задержка дыхания, как при диафрагмальном дыхании и выдох на 6—8 (5—9) шагов. Про­должительность занятия — 15—20 минут, естественно, с десятиминутной предварительной разминкой, с которой надо начинать любое занятие.

Освоение этого типа дыхания займет у вас также около месяца при условии ежедневных тренировок. После того как реберно-диафрагмальное дыхание будет освоено и закреплено до уровня автоматизма, можно переходить к третьему этапу тренировок — освоению полного дыха­ния.

При полном дыхании в работе совместно участвуют диафрагма, нижние межреберные мышцы и мышцы пле­чевого пояса, что способствует более полному заполне­нию грудной полости воздухом и максимальному осво­бождению альвеолярного воздуха от углекислого газа. Вследствие этого более активно протекают в организме процессы обмена веществ, стабилизируется работа сер­дечно-сосудистой и нервной систем.

Занятие, как всегда, начинаем с разминки. Через 4—5 минут, когда пульс придет к норме, переходим к основной части.

Учтите! Вдох при таком типе дыхания следует производить строго последовательно. Ритм следующий: вдох через нос диафрагмой на 2—4 (3—5) шага, на следую­щие 2—4 (3—5) шага продолжаем вдох за счет включения межреберных мышц и, наконец, в следующей серии на 2—4 (3—5) шага заканчиваем вдох, разворачивая при этом плечи и подключая тем самым верхнюю часть грудной клетки. Затем задержка дыхания на 2—4 (3—5).: шага и продолжительный выдох. Длительность занятия 20—25 минут. Пульс, измеренный по окончании занятия не должен превышать вашей «контрольной зоны». Через 5—6 минут, проделав упражнения на расслабление (по­очередно потряхивая расслабленными руками и ногами), вновь измерьте пульс — он должен прийти к норме.

Освоив полное глубокое дыхание, вы добьетесь того, что сердце будет сокращаться медленней и ритмичнее, дыхание углубится.

В. Овсянников