Физкультура для всех: для детей и взрослых

Физкультура для всех:
для детей и взрослых


гимнастические упражнения, оздоровительная и лечебная физкультура
Физкультура для всех: для детей и взрослых

Комплекс упражнений для больных ожирением I —II степени среднего и пожилого возраста с удовлетворительной физической подготовкой

Рубрика: При ожирении

(сопутствующими за­болеваниями сердечно-сосудистой системы и желудоч­но-кишечного тракта)

Комплекс № 21

Подготовительная часть

Ходьба, обычная, ходьба скрестным шагом 30—60 секунд. Затем и» й. п.— руки в стороны — круговые дви­жения руками вперед 10—12 раз, столько же назад; расслабить руки. ИЬ и. п.— руки на поясе —на каждый шаг локти отводить назад (вдох), сводить вперед (вы­дох). 8—2 раз. Ходьба с высоким подниманием коле­ней 20—30 секунд. В движении из и. п.— руки на поя­се — отвести локти назад (вдох, выпячивая живот), свести локти вперед (выдох, втягивая живот); затем под­нять руки вверх (вдох), расслабленно опустить вниз (выдох). 3—4 раза 

Основная часть

Упражнение 1. И. п.— сидя на стуле (на спинку сту­ла не опираться), в руках гимнастическая палка метро­вой длины хватом за концы. Выполнение: 1—под­нять палку вверх (вдох), 2—поднять левую согнутую в колене ногу, палку опустить за колено (выдох); кому трудно заводить палку за колено, нужно только до­тронуться палкой до колена. То же другой ногой. По 8—12 раз.

Упражнение 2. И. п. то же. Выполнение: 1 — с поворотом туловища влево отвести левый конец палки в другую сторону — назад (вдох), 2—вернуться в и. п. (выдох). То же в другую сторону. По 8—12 раз.

Упражнение 3. И. п. то же, палка лежит на бедрах, ладони на палке. Выполнение: раскатывание пал­ки на бедрах 1 —1,5 минуты вначале ладонями, а затем — каждым пальцем со всех сторон, а потом — предплечья­ми до локтей.

Упражнение 4. И. п.— сидя, палка хватом за оба конца. Выполнение: 1—поднять палку вверх, одно­временно развести ноги врозь, выпрямляя их (вдох), 2-вернуться в и. п. (выдох). По 8—12 раз.

Упражнение 5. И. п. то же, ноги прямые, врозь. В ы- полнение: 1 — поднять палку вверх (вдох), 2—накло­нить туловище вперед, палкой коснуться левой голени поближе к стопе (выдох). То же к другой ноге. По 8—12 раз.

Упражнение 6. И. п.—сидя, палка поднята вперед хватом на ширине плеч. Выполнение: вращение пал­ки влево и вправо («вращение вентилятора»). По 12— 16 раз в каждую сторону. Положить палку, лечь на коврик, расслабиться.

Упражнение 7. И. п.— лежа на спине, ноги согнуты, руки на животе. Выполнение: диафрагмальное ды­хание; на вдохе живот выпячивать, на выдохе втягивать. 8—12 раз.

Упражнение 8. И. п.— лежа на спине, руки в сторо­ны. Выполнение: I—поднять левую прямую ногу (вдох), 2—завести ее за правую под прямым углом и постараться носком ноги достать пол (выдох), 3—под­нять обратно вверх (вдох), 4—вернуть в и. п. (выдох). То же другой ногой. По 8—12 раз каждой ногой.

Упражнение 9. И. п.— лежа на спине, ноги согнуты. Выполнение: I—поднять руки вверх (вдох), 2— приподнявшись, постараться руками достать колени (выдох). 12—16 раз.

Упражнение 10. И. п.— лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Выполнение: 1—не отрывая стопу от пола, согнуть левую ногу в колене (вдох), 2— скользящим движением поменять положение ног (вы­дох) и т. д. 12—24 раза без остановки.

Упражнение 11. И. п.— лежа на спине, руки в сто­роны, ноги в стороны. Выполнение: 1 — оставляя но­ги на месте, сделать поворот на левый бок и правой ладонью достать левую лежащую ладонь (выдох), 2— вернуться в и. п. (вдох). То же в другую сторону. По 8—12 раз. Сесть, опираясь на руки.

Упражнение 12. И. п.— сидя, ноги прямые. Выпол­нение; передвижение на ягодицах вперед 1,5 — 2 мет­ра, затем назад столько же, руками работать как при ходьбе (тем, у кого паховая грыжа или воспалены ге­морроидальные узлы, это упражнение категорически за­прещено). Лечь на спину, расслабить все мышцы и сде­лать 3—4 раза дыхательное упражнение. После окон­чания встать и походить по комнате, выполняя также дыхательные упражнения, расслабляя плечевой пояс и руки до успокоения пульса.

Упражнение 13. И. п.— сидя на стуле, ноги прямые, руки на бедрах. Выполнение: 1—согнуть на себя левую кисть и правую стопу, 2—сразу поменять поло­жение кистей и стоп. 8—12 раз.

Упражнение 14. И. п.— сидя, ноги согнуты. Выпол­нение: 1—поднять вверх левую руку (вдох), 2—рас­слабленно опустить ее на левое бедро (выдох). То же другой рукой. По 4—6 раз.

Заключительная часть

Из и. п.— сидя, опираясь на спинку стула: 1—на вдохе расширить грудь во всех направлениях, припод­нимая плечи, 2—на выдохе расслабленно опустить пле­чи. 4—6 раз. Из и. п.— сидя, ноги врозь пошире: 1 — поднять руки вверх (вдох), 2—расслабленно опустить их между ног, наклоняясь вперед (продолжительный выдох). 4—6 раз.

Приступить к водным процедурам.


Leave a Reply

You must be logged in to post a comment.