Комплекс упражнений для больных ожирением I —II степени среднего и пожилого возраста с удовлетворительной физической подготовкой
Рубрика: При ожирении(сопутствующими заболеваниями сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта)
Комплекс № 21
Подготовительная часть
Ходьба, обычная, ходьба скрестным шагом 30—60 секунд. Затем и» й. п.— руки в стороны — круговые движения руками вперед 10—12 раз, столько же назад; расслабить руки. ИЬ и. п.— руки на поясе —на каждый шаг локти отводить назад (вдох), сводить вперед (выдох). 8—2 раз. Ходьба с высоким подниманием коленей 20—30 секунд. В движении из и. п.— руки на поясе — отвести локти назад (вдох, выпячивая живот), свести локти вперед (выдох, втягивая живот); затем поднять руки вверх (вдох), расслабленно опустить вниз (выдох). 3—4 раза
Основная часть
Упражнение 1. И. п.— сидя на стуле (на спинку стула не опираться), в руках гимнастическая палка метровой длины хватом за концы. Выполнение: 1—поднять палку вверх (вдох), 2—поднять левую согнутую в колене ногу, палку опустить за колено (выдох); кому трудно заводить палку за колено, нужно только дотронуться палкой до колена. То же другой ногой. По 8—12 раз.
Упражнение 2. И. п. то же. Выполнение: 1 — с поворотом туловища влево отвести левый конец палки в другую сторону — назад (вдох), 2—вернуться в и. п. (выдох). То же в другую сторону. По 8—12 раз.
Упражнение 3. И. п. то же, палка лежит на бедрах, ладони на палке. Выполнение: раскатывание палки на бедрах 1 —1,5 минуты вначале ладонями, а затем — каждым пальцем со всех сторон, а потом — предплечьями до локтей.
Упражнение 4. И. п.— сидя, палка хватом за оба конца. Выполнение: 1—поднять палку вверх, одновременно развести ноги врозь, выпрямляя их (вдох), 2-вернуться в и. п. (выдох). По 8—12 раз.
Упражнение 5. И. п. то же, ноги прямые, врозь. В ы- полнение: 1 — поднять палку вверх (вдох), 2—наклонить туловище вперед, палкой коснуться левой голени поближе к стопе (выдох). То же к другой ноге. По 8—12 раз.
Упражнение 6. И. п.—сидя, палка поднята вперед хватом на ширине плеч. Выполнение: вращение палки влево и вправо («вращение вентилятора»). По 12— 16 раз в каждую сторону. Положить палку, лечь на коврик, расслабиться.
Упражнение 7. И. п.— лежа на спине, ноги согнуты, руки на животе. Выполнение: диафрагмальное дыхание; на вдохе живот выпячивать, на выдохе втягивать. 8—12 раз.
Упражнение 8. И. п.— лежа на спине, руки в стороны. Выполнение: I—поднять левую прямую ногу (вдох), 2—завести ее за правую под прямым углом и постараться носком ноги достать пол (выдох), 3—поднять обратно вверх (вдох), 4—вернуть в и. п. (выдох). То же другой ногой. По 8—12 раз каждой ногой.
Упражнение 9. И. п.— лежа на спине, ноги согнуты. Выполнение: I—поднять руки вверх (вдох), 2— приподнявшись, постараться руками достать колени (выдох). 12—16 раз.
Упражнение 10. И. п.— лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Выполнение: 1—не отрывая стопу от пола, согнуть левую ногу в колене (вдох), 2— скользящим движением поменять положение ног (выдох) и т. д. 12—24 раза без остановки.
Упражнение 11. И. п.— лежа на спине, руки в стороны, ноги в стороны. Выполнение: 1 — оставляя ноги на месте, сделать поворот на левый бок и правой ладонью достать левую лежащую ладонь (выдох), 2— вернуться в и. п. (вдох). То же в другую сторону. По 8—12 раз. Сесть, опираясь на руки.
Упражнение 12. И. п.— сидя, ноги прямые. Выполнение; передвижение на ягодицах вперед 1,5 — 2 метра, затем назад столько же, руками работать как при ходьбе (тем, у кого паховая грыжа или воспалены геморроидальные узлы, это упражнение категорически запрещено). Лечь на спину, расслабить все мышцы и сделать 3—4 раза дыхательное упражнение. После окончания встать и походить по комнате, выполняя также дыхательные упражнения, расслабляя плечевой пояс и руки до успокоения пульса.
Упражнение 13. И. п.— сидя на стуле, ноги прямые, руки на бедрах. Выполнение: 1—согнуть на себя левую кисть и правую стопу, 2—сразу поменять положение кистей и стоп. 8—12 раз.
Упражнение 14. И. п.— сидя, ноги согнуты. Выполнение: 1—поднять вверх левую руку (вдох), 2—расслабленно опустить ее на левое бедро (выдох). То же другой рукой. По 4—6 раз.
Заключительная часть
Из и. п.— сидя, опираясь на спинку стула: 1—на вдохе расширить грудь во всех направлениях, приподнимая плечи, 2—на выдохе расслабленно опустить плечи. 4—6 раз. Из и. п.— сидя, ноги врозь пошире: 1 — поднять руки вверх (вдох), 2—расслабленно опустить их между ног, наклоняясь вперед (продолжительный выдох). 4—6 раз.
Приступить к водным процедурам.