Комплекс упражнений для людей пожилого возраста с наличием заболеваний сердечно-сосудистой системы и в период обострения простатита
Рубрика: При заболеваниях мочеполовой системыКомплекс № 17
Подготовительная часть
Обычная ходьба, скрестным шагом и с высоким подниманием бедер, затратить на это минуты 3—4. Не останавливаясь, сделать дыхательное упражнение: на 1—2 шага —вдох, поднимая руки вверх, и на 2—3—4—5 Шагов — выдох, расслабленно опуская их вниз. Из и. п.-г- руки в стороны в кулак — сделать круговые движения руками в плечевых суставах вперед 12—16 раз, столько же назад, дыхание произвольное. Расслабить руки, 2— 4 раза сделать дыхательное упражнение, после чего сесть на стул.
Основная часть
Упражнение 1. И. п.— сидя, откинувшись на спинку, ноги согнуты, руки на животе. Диафрагмальное дыхание: на вдохе живот выпячивать, на выдохе втягивать живот и анус. Вдох и выдох нужно делать плавно. 8—12 раз.
Упражнение 2. И. п. то же. Выполнение: 1 — поднять руки вверх выпячивая живот (вдох), 2—подтянуть левое колено руками к животу (выдох). По 8— 12 раз с каждым коленом.
Упражнение 3. И. п.—сидя, руки на бедрах. Выполнение: наклоны головы вперед, назад 16—30 раз, затем повороты головой влево, вправо столько же раз (упражнение для активизации кровоснабжения головного мозга).
Упражнение 4. И. п.— сидя, ноги согнуты и врозь пошире, руки на поясе. Выполнение: 1—отвести локти назад (вдох, выпячивая живот), 2—наклонившись, достать левым локтем правое колено (выдох). То же другим локтем. По 8—12 раз.
Упражнение 5. И. п.—сидя со скрещенными ногами, ноги согнуты, опираться на пальцы ступней. Выполнение: на вдохе одновременно напрягать мышцы ног, слегка опираясь на пальцы и втягивая анус, на выдохе расслаблять их. 16—24 раза.
Упражнение 6. И. п.— сидя, ноги согнуты. Выполнение: I—развести руки в стороны (вдох), 2—наклониться вперед, стараясь руками достать носки ног (выдох). При наклоне голову вниз не опускать, смотреть вперед. 12—16 раз.
Упражнение 7. И. п.— сидя, ноги согнуты, руки на коленях. Выполнение: 1—развести колени в стороны до предела (вдох), 2—свести колени вместе, слегка притормаживая их руками (выдох). 12—20 раз.
Упражнение 8. И. п.— сидя. Промассировать активные точки на стопах, энергично передвигая их по полу, коврику (до ощущения тепла), затем друг о друга в течение 1 —1,5 минут. Развести ноги врозь и сделать дыхательное упражнение: 1—поднять руки вверх (вдох), 2-расслабленно опустить их между ног (продолжительный выдох). 3—4 раза.
Упражнение 9. И. п.— стоя позади спинки стула, опираясь на нее руками. Выполнение: 1—опираясь о спинку стула, отвести левую ногу в сторону (вдох), 2-взмахом вперед достать коленом правый локоть, а если трудно, то кисть руки (выдох). То же — другой ногой. По 12—16 раз.
Упражнение 10. И. п.— стоя сзади спинки стула, опираясь на нее руками, ноги врозь. Выполнение: 1—слегка приподняться на носках (сделать вдох, выпячивая живот), 2—присесть на полных ступнях, а если это трудно, сделать полуприсед (выдох, втягивая анус). 16—20 раз. Затем отойти от стула и сделать дыхательное упражнение 4—6 раз.
Упражнение 11. И. п.—лежа на спине, ноги согнуты, руки на животе. Диафрагмальное дыхание: на вдохе живот выпячивать, затем, делая выдох, вначале втягивать анус, а потом нижнюю часть .живота. 12—16 раз.
Упражнение 12. И. п.— лежа на спине, ноги согнуты, руки под головой. Выполнение: передвижение таза влево, вправо (как бы растирая копчик) с постепенным ускорением. По 24—30 раз в каждую сторону, обязательно до ощущения теплоты. Выпрямить ноги и выполнить дыхательное упражнение с расслаблением: 1 — поднять левую руку вверх (вдох), 2 — расслабленно, как плеть, опустить ее (выдох). То же другой рукой. По 4 — 6 раз.
Упражнение 13. И. п. то же. Выполнение: 1 — развести колени врозь (вдох, выпячивая живот), 2— вернуться в и. п. (выдох, втягивая живот и анус). 8— 12 раз.
Упражнение 14. И. п.— лежа на спийе, ноги прямые, руки вдоль туловища. Выполнение: на вдохе напрячь все мышцы тела (сжимая руки в кулаки и напрягая ягодицы), на выдохе резко их расслабить, откидывая голову влево или вправо, выдох стараться делать продолжительнее. 4—6 раз.
Упражнение 15. И. п.— стоя на четвереньках (коленно-кистевое положение). Выполнение: диафрагмальное дыхание, на вдохе живот выпячивать, прогибаясь в пояснице, на выдохе втягивать, прогибая спину вверх. 6—8 раз.
Сделать главный вдох, затем медленный выдох и, задержав дылание на выдохе, несколько раз быстро втянуть низ живота. Задержка дыхания должна быть непродолжительной, чтобы не появилось одышки. Повторить 4—6 раз и выполнить 4—6 вдохов и выдохов диафрагмой, уделяя больше внимания выдоху.
Упражнение 16. И. п.— сидя верхом на стуле лицом к спинке. Выполнение: подложить волейбольный или резиновый мяч под промежность и, держась за спинку стула, круговыми движениями слева направо катать его 12—24 раза, столько же — справа налево, затем — вперед и назад также 12—24 раза. Учитывая самочувствие, количество повторений можно или уменьшать или увеличивать. Если при выполнении упражнения появится слабая болезненность в промежности или анусе, то надавливать на мяч нужно слабее, если же болезненности нет, то садиться на мяч нужно поплотнее. Движения выполнять плавно. Во время одного круга успевать сделать вдох и выдох.
Заключительная часть
Сесть, облокотившись на спинку стула, ноги согнуты, сделать диафрагмальное дыхание, повторив его 6 — 8 раз.
В этом же и. п. развести ноги врозь, поднять левую руку вверх (вдох), затем расслабленно опустить ее между ног (продолжительный выдох). То же другой рукой. По 2—4 раза. .
После выполнения комплекса желательно принять ванну или душ.
