Физкультура для всех:
для детей и взрослых

Для лечения людей мо­лодого и среднего возраста (наличие мелких камней), вне обострения хронического пиелонефрита

Комплекс № 14

Подготовительная часть

Ходьба обычная. Из и. п.— руки за головой — нуж­но пройти на пятках, затем с высоким подниманием ко­леней, с широкими выпадами вперед и опорой на всю ступню. Затем, пробежав немного «трусцой», нужно пе­рейти к обычной ходьбе, чередуя ее с дыхательными упражнениями: на 1—2 шага — вдох, поднимая руки вверх, на 2—3—4—5—6 шагов — выдох, опуская руки вниз. 2—4 раза. Время разминки —4—6 минут.

Основная часть

 

Упражнение 1. И. п. — о. с. Выполнение: 1—от­ставить левую ногу в сторону и одновременно поднять руки вверх (вдох), 2—вернуться в и. п. (выдох). По 8—12 раз каждой ногой.

Упражнение 2. И. п.— стоя, ноги врозь пошире. В ы- полнение: 1 — развести руки в стороны (вдох), 2— наклонившись вперед, постараться достать пол руками подальше за пятками (выдох). 8—12 раз.

Упражнение 3. И. п.—о. с. Выполнение: 1—прыж­ком развести ноги врозь, одновременно руками сделать хлопок над головой (вдох), 2—вернуться в и. п. (вы­дох). При прыжках приземляться на всю ступню. 12— 20 раз.

Упражнение 4. И. п.— стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнение: 1—2—сделать пружи­нистые наклоны влево, подняв правую руку вверх, 3— 4 — то же в другую сторону. По 8— 12 раз.

Упражнение 5. И. п. то же. Выполнение: 1 — поднять руки вверх (вдох), 2—присесть пониже, от­водя руки назад (выдох) и т. д. 12—16 раз.

Упражнение 6. И. п.— стоя, ноги врозь. Выполне­ние: 1—сделать поворот туловища вправо, отводя пря­мые руки вправо-назад (вдох), 2 — сразу резко сделать поворот налево-назад (выдох). По 8—12 раз в каждую сторону.

Упражнение 7. И. п.—о. с. Выполнение: 1—раз­вести руки в стороны (вдох), 2—сделать широкий вы­пад (с опорой на всю ступню) вправо, положив руки на правое колено (выдох), 3—вернуться в и. п. (вдох), 1-сделать выпад влево (выдох) и т. д. По 8—12 раз в каждую сторону.

Упражнение 8. И. п.— стоя, левая нога впереди, ле­вую руку вытянуть вперед, а правую согнуть к груди. Имитация ударов боксера. Вдох и выдох чередуются через каждые 2—3 удара. По 10—20 движений каждой рукой.

Упражнение 9. И. п.— о. с. Выполнить прыжок двумя ногами в длину. Приземляться на полные ступни, не­много амортизируя коленями. 12—16 прыжков. Затем дыхательное упражнение.

Упражнение 10. И. п.— стоя?’руки в стороны, слегка вперед. Выполнение: 1—2—взмахом прямой правой ноги достать правую ладонь (выдох), 3—4—вернуться в и. п. (вдох). То же другой ногой. По 8—12 раз.

Упражнение 11. И. п.—-стоя, ноги вместе, руками опираться на спинку стула или гимнастическую стенку. Выполнение: 1—подняться на носках (вдох), 2— резко опуститься на пятки (выдох) и т. д. 16—30 раз.

Упражнение 12. И. п.— о. с. Выполнение: 1—раз­вести руки в стороны (вдох), 2—присесть и обхватить руками колени (продолжительный выдох). 12—20 раз.

Упражнение 13. И. п.— стоя, ноги слегка врозь. Вы­полнение: сделать вдох, затем, медленно выдыхая, наклониться немного вниз, ладони положить на бедра ближе к чуть-чуть согнутым коленям й, задержав дыха­ние на выдохе, несколько раз быстро втянуть низ жи­вота и анус.’Задержка дыхания должна быть непродол­жительной, чтобы не появилось одышки. 4—6 раз. Пос­ле каждого повторения-нужно делать паузу 8— 10 секунд.

Упражнение 14. И. п.— о. с. В ы по л н ен и е:-1—под­нять руки вверх (вдох), 2—сделать упор присев (выдох), 3—упор лежа /вдох), 4—упор присев с акцентом на ступни (выдох) и т. д. 8—12 раз.

Упражнение 15. И. п.— лежа на спине, ноги согну­ты, руки на животе. Диафрагмальное дыхание. При вдохе живот выпячивать, при выдохе сильно втягивать. 8—12 вдохов и выдохов.

Упражнение 16. И. п.— лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Выполнение: 1—поднять ру­ки вверх (вдох), 2—подтянуть оба колена к груди ру­ками (выдох) и т. д. 12—16 раз.

Упражнение 17. И. п.— лежа на спине, ноги согну­ты, руки вдоль туловища, слегка » стороны. Выпол­нение: 1—развести колени врозь (вдох), 2—вернуться в и. п. (выдох). Для увеличения нагрузки можно раз­вести прямые ноги врозь, приподняв их вверх. 8—12 раз.

Упражнение 18. И. п.— лежа на спине, ноги согну­ты, руки под головой. Выполнение: 1—поднять таз вверх (вдох, выпячивая живот), 2—вернуться в и. п. (выдох, втягивая живот). 8—12 раз.

Упражнение 19. И. п.— лежа на спине, ноги врозь пошире, руки в стороны. Выполнение: 1—правой прямой ногой достать левую лежащую ладонь (выдох), 1-вернуться в и. п. (вдох).По 8—12 раз каждой ногой.

Упражнение 20. И. п.—сидя. Выполнение: 1 — развести руки в стороны (вдох), 2—.взять правую го­лень и подтянуть прямую в колене ногу к подбородку (выдох). По 8—12 раз каждой ногой.

Упражнение 21. И. п.— сидя, ноги прямые, слегка врозь. Передвижение на ягодицах вперед на 1,5—2 метра, затем столько же назад.

Упражнение 22. И. п. то же. Выполнение: 1 — поднять руки вверх (вдох), 2—3—4—сделать пружи­нистые наклоны вперед, стараясь руками достать носка ног (выдох) и т. д. 8—12 раз.

Упражнение 23. И. п.— стоя на четвереньках (колен­но-кистевое положение),. Разгибая колени, поднять таз вверх и попрыгать на прямых ногах 12—16 раз, затем встать и в движении сделать несколько дыхательных упражнений.

Заключительная часть

Пройтись по комнате, успокаивая дыхание. Затем принять основную стойку и сделать упражнение на рас­слабление: на вдохе развести руки в стороны, на продолжительном выдохе расслабленно опустить их, рас­слабить спину, руки, ноги. 4—6 раз.

Сесть на край стула, ноги поставить врозь пошире. Поднять руки (вдох), расслабленно опустить их и пле­чи между коленями (продолжительный выдох). По 4— 6 раз.

Закончить комплекс упражнением на расслабление.

« Комплекс упражнений при функциональном недержании мочи --|||-- СПЕЦИАЛЬНЫЕ КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ПРИ НЕКОТОРЫХ ЗАБОЛЕВАНИЯХ МОЧЕПОЛОВОЙ СИСТЕМЫ. МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ »