Физкультура для всех:
для детей и взрослых

Комплекс № 24

Упражнение 1. И. п.— лежа на спине, ноги прямые. Сцепив пальцы «в замок», поднять руки вверх, развер­нув ладони вперед, и потянуться на вдохе, напрягая все мышцы, на выдохе расслабиться. Тем, у кого артери­альное давление повышенное, потягивание делать на выдохе, у кого пониженное — на высоте вдоха. Когда выполняете потягивание, то не дышите, пока это прият­но, 3—4 раза.

Затем встать, опорожнить мочевой пузырь и кишеч­ник и приступить к следующим упражнениям.

Упражнение 2. Ходьба обычная, затем—с высоким подниманием коленей. До 1 минуты.

Упражнение 3. Не прекращая ходьбы из и. п.— руки в стороны — круговые движения руками в плечевых су­ставах вперед 12—16 раз, столько же назад.

Упражнение 4. Во время ходьбы из и. п.—руки за головой — на каждый шаг левым коленом достать пра­вый локоть (выдох), опустить ногу и расправить грудь (вдох). То же другой ногой и рукой. 12—16 раз. Дыха­тельное упражнение. 3—4 раза.

Упражнение 5. И. п.— сидя на краю стула. Выпол­нение: 1—поднять руки вверх (вдох), 2—наклонив­шись вперед, руками достать носки ног (выдох). 8—12 раз.

Упражнение 6. И. п.— сидя на стуле со скрещен­ными ногами (опираясь на пальцы). Выполнение: одновременно на вдохе напрягайте мышцы ног и втяги­вайте анус, затем на выдохе расслабляйте его. 16— 20 раз.

Упражнение 7. И. п.— сидя на стуле. Выполне­ние: 1—развести руки в стороны (вдох), 2—подтянуть левое колено к груди руками, нажимая на кишечник (выдох). То же самое сделать, подтягивая другое коле­но. По 8— 12 раз.

Упражнение 8. И. п.—сидя, ноги зрозь на ширине плеч. Выполнение: 1—сделать поворот корпусом влево, отводя в ту же сторону и руки (вдох), 2—такой же поворот вправо (выдох). По 8—12 pas.

Упражнение 9. И. п.— сидя, ноги вместе. Выпол­нение: 1—встать, поднимая руки вверх (вдох), 2— сесть, положив руки на колени, наклонившись вперед, лечь животом на бедра (выдох). 8—12 раз.

Упражнение 10. И. п.— сидя, опираясь на спинку стула, ноги согнуты, руки на животе. Диафрагмальное дыхание: на вдохе живот выпячивать, на выдохе втя­гивать живот и анус. 8—12 раз.

Упражнение 11. И. п.— стоя правым боком к спинке стула, правая рука на спинке стула. Выполнение: 1—-поднять левую руку вверх, а ногу отвести назад (вдох), 2— поменять положение: ногу вперед — вверх, а руку назад (выдох). 8—12 раз. Стать другим боком к стулу и сделать то же самое.

Упражнение 12. И. п.— стоя, опора руками на спин­ку стула. Выполнение: 1 — приподняться на носках (вдох), 2—опираясь руками о спинку стула, глубоко присесть, выпячивая анус (выдох). 12—16 раз. Поднять руки вверх (вдох), расслабленно опустить их вниз (вы­дох). 3—4 раза.

Упражнение 13. И, п.— лежа на спине, ноги согнуты, руки на животе. Диафрагмальное дыхание: на вдохе живот выпячивать, на выдохе втягивать живот и анус. 8—12 раз.

Упражнение 14. И. п.— лежа на спине, ноги прямые, руки.вдоль туловища. Выполнение: 1 —поднять руки вверх (вдох), 2— подтянуть оба колена к груди (вы­дох). 8—12 раз.

Упражнение 15. И. п.— лежа на спине, ноги согнуты, руки под головой. Выполнение: передвигать таз вле­во и вправо, растирая копчик. 16—24 раза.

Упражнение 16. И. п.— то же, лежа на спине, ноги согнуты. Массаж кишечника: поглаживание жи­вота по часовой стрелке от правой паховой складки вверх к правому подреберью, затем к левому подре­берью и левой паховой складке. Все остальные приемы выполняют в той же последовательности: 2—легкое разминание подгребающими движениями пальцев рук, 3-более глубокое разминание круговыми движениями пальцев рук, 4—положив ладонь на живот сильно на­давливать на нее другой ладонью, делая разминание круговыми движениями, 5—снова легкое поглаживание живота. 2—3—4-й приемы нужно повторять 4—8 раз, а поглаживание —30—60 секунд.