Физкультура для всех:
для детей и взрослых

Комплекс № 18

Подготовительная часть

Обычная ходьба, скрестным шагом, затем с высоким подниманием бедер (3—4 минуты). Продолжая дви­жение, развести руки в стороны, сжав их в кулаки, и сделать круговые движения в плечевых суставах впе­ред 10—20 раз, столько же назад. Расслабить руки и сделать 2—3 раза дыхательное упражнение.

В движении из и. п.— руки вперед —в стороны — на каждый шаг на выдохе доставать носком левой ноги правую ладонь, а носком правой — левую ладонь — по 8—12 раз. После этого также сделать 2—3 дыхательных упражнения с расслаблением рук.

Следующее упражнение также в движении: сделать широкий шаг левой ногой вперед, повернуться корпусом и разведенными руками влево (вдох), шагнуть правой ногой, повернуться вправо (выдох). По 12—16 раз в каждую сторону.

Из и. п.— руки на поясе — отвести локти назад (вдох, выпячивая живот), свести их вперед (выдох, втягивая живот). 8—12 раз.

В этом же и. п. сделать наклоны головы вперед, на­зад 16—30 раз, повороты влево н вправо столько же раз. Если появится сильное головокружение, количество повторений уменьшить, а по мере адаптации довести до максимума.

Основная часть

 

Упражнение 1. И. п.— стоя, ноги врозь пошире, в руках мяч. Выполнение: 1—поднять мяч вверх (вдох), 2 — наклонившись вперед, положить мяч подаль­ше от себя (выдох),3—выпрямиться,поднять руки вверх (вдох), 4—наклонившись, взять мяч (выдох). 12—16 раз.

Упражнение 2. И. п. то же. Выполнение: 1— поднять мяч вверх (вдох), 2—присесть поглубже на полных ступнях, выпячивая анус, руки с мячом вперед (выдох). 12—20 раз.

Упражнение 3. И. п. то же. Выполнение: 1—. поднять мяч вверх (вдох), 2—сделать поворот влево и назад, ударить мячом о пол сзади пяток и поймать его (выдох). То же в другую сторону. По 8—\2 раз.

Упражнение 4. И. п. то же. Выполнение: 1— поднять мяч вверх (вдох), 2—поднять левую ногу и под ногой передать мяч из руки в руку (выдох). То же под другой ногой. По 8—12 раз.

Упражнение б. И. п. то же. Выполнение: под­бросить мяч вверх, сделать хлопок в ладони сзади туловища, затем— два раза впереди и поймать мяч. 12— 16 раз.

Упражнение 6. И. п.— стоя, ноги слегка врозь (без мяча). Выполнение: сделать вдох, затем, медленно выдыхая, наклониться немного вниз, ладони положить на бедра, ближе к слегка согнутым коленям и, задер­жав дыхание на выдохе, несколько раз быстро втянуть низ живота и анус. Задержка дыхания должна быть непродолжительной, чтобы не появилось одышки. После каждого повторения нужно делать паузу 8—10 секунд.

Упражнение 7. И. п.— лежа на спине, ноги согнуты, руки на животе. Диафрагмальное дыхание. На вдохе живот выпячивать, на выдохе втягивать живот и анус. 12—16 раз.

Упражнение 8. И. п.— лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Выполнение: 1—поднять руки вверх (вдох), 2— подтянуть левое колено, сильно прижимая к животу руками (выдох). То же с другим коленом. 8—12 раз. Затем с помощью рук начать под­тягивание прямых ног — столько же раз. Если первое время это будет трудно, второе движение можно про­пустить, а по мере увеличения тренированности посте­пенно включать. Так же поступать с другими упражне­ниями, в которых требуется усилие.

Упражнение 9. И. п.— лежа на спине, ноги согнуты, руки под головЬй. Выполнение: 1— поднять таз вверх, выпячивая живот (вдох), 2—ложась в и. п., втя­гивать вначале анус, а потом живот (выдох). 8—12 раз.

Упражнение 10. И. п.— лежа на спине, ноги прямые, руки в стороны. Выполнение: 1—поднять левую ногу вверх (вдох), 2—положить под прямым углом влево (выдох), 3—снова поднять ее вверх (вдох), 4— вернуть в и, п. (выдох). То же другой ногой. По 8— 12 раз.

Затем поднять левую ногу вверх (вдох), 2—завести ее за правую ногу и носком постараться достать правую лежащую ладонь (выдох), 3 — снова поднять ногу вверх (вдох), 4-положить в и. п. (выдох). То же другой ногой. По 8—12 раз.

Упражнение 11. И. п.— лежа на спине, ноги согнуты. Выполнение: 1—поднять руки вверх (вдох), 2— наклонившись, с левой стороны двумя руками достать левую стопу (выдох). То же в другую сторону. При на­клоне стопы не отрывать. По 8—12 раз.

Упражнение 12. И. п.— лежа на спине, ноги согну­ты, руки под головой. Выполнение: передвижение таза влево, вправо (растирая копчик) с постепенным ускорением, до 40 раз в каждую сторону, обязательно до ощущения теплоты. Затем дыхательное упражнение: 1—тподнять руки вверх (вдох), 2—расслабленно бросить их вдоль туловища (выдох). 3—4 раза.

Упражнение 13. И. п.— лежа на правом боку, правая рука под головой, правая нога согнута. Выполнение: 1 — поднять вверх одновременно левую руку и ногу так, чтобы напряглись мышцы промежности (вдох), 2— вернуться в и. п. (выдох). 12—16 раз.

Упражнение 14. И. п. то же. Выполнение: 1 — одновременно отвести левую ногу назад, а руку вперед (вдох), 2—затем одновременно перенести колено впе­ред, а руку назад (выдох). 8—12 раз. Отвести ногу на­зад, а руку вперед (вдох), взмахом переместить ногу вперед, а руку назад (выдох). 8—12 раз.

Упражнение 15. И. п.— лежа на этом же боку, ноги согнуты. Диафрагмальное дыхание: на вдохе проги­баться в пояснице, выпячивать живот и анус, на выдохе втягивать. 8—12 раз.

Затем упр. 13, 14 и 15 выполнить на левом боку.

Упражнение 16. И. п.—дежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Выполнение: 1— поднять руки вверх (вдох), 2—со взмахом рук сесть и достать носки ног (выдох). 12—16 раз.

Упражнение 17. И. п.— сидя на коврике. Выпол­нение: 1—поднять руки вверх (вдох), 2—подтянуть оба колена к животу руками (выдох). 8—12 раз. Под­нять руки вверх (вдох), подтянуть к животу прямую правую ногу (выдох). По 8—12 раз каждой ногой по­очередно.

Упражнение 18. И. п. то же. Выполнение: «ходь­ба» на ягодицах вперед и назад до легкой усталости. После этого лечь на спину и сделать дыхательное уп­ражнение.

Упражнение 19. И. п.— лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Выполнение: на вдохе на­прячь все мышцы тела (сжимая руки в кулаки и на­прягая ягодицы), на продолжительном выдохе резко их расслабить, откидывая голову влево или вправо. 4—6 раз.

Упражнение 20. И. п.— лежа на животе, руки под подбородком, локти в стороны. Выполнение: 1 — согнуть левую ногу и коленом достать левый локоть (выдох), 2—вернуться в и. п. (вдох). То же другой но­гой. По 8—12 раз. Оставаясь в этом же и. п., слегка приподнять таз и под животом постараться левым ко­леном достать правый локоть (выдох). По 8—12 раз каждой ногой.

Упражнение 21. И. п.— лежа на животе, ноги врозь пошире, руки в упоре на ладонях около груди. Выпол­нение: 1—опираясь на руки, поднять грудь, повора­чивая голову влево, посмотреть на правый носок ноги (вдох), 2—вернуться в и. п. (выдох). То же в другую сторону. По 8—12 раз. Опираясь на руки, медленно на вдохе приподнять голову и плечи, а грудной отдел спи­ны прогнуть так, чтобы туловище от лобка до груди плотно прижималось к полу. На выдохе опустить го­лову и грудь, немного полежать, расслабив все мышцы. 4-8 раз.

Упражнение 22. И. п.—стоя на коленях, стопы врозь так, чтобы между ними можно было садиться. Выпол­нение: 1 — поднять руки вверх (вдох), 2—сесть между пятками (выдох). 12—16 раз. Затем делать это же, но при седе наклонять туловище вперед, а руки отводить назад. 8—12 раз.

Упражнение 23. И. п.—стоя на четвереньках (ко­ленно-кистевое положение). Выполнение: 1 — взмах­нуть левой ногой назад-вверх (вдох), 2—под животом коленом этой ноги постараться достать правый локоть (выдох). По 8—12 раз каждой ногой. Для усиления нагрузки можно на выдохе доставать не локоть, а ставить стопу между ладонями. По 8—12 раз.

Выполнив это упражнение, нужно, стоя на коленях, сделать дыхательное упражнение.

Упражнение 24. И. п.— стоя на четвереньках (колен­но-кистевое положение)i Выполнение: диафрагмаль­ное дыхание, на вдохе живот выпячивать, прогибаясь в пояснице, на выдохе втягивать, прогибая спину вверх. 6-8 раз.

Сделать плавный вдох, затем медленный выдох и, задержав дыхание на выдохе, несколько раз быстро втянуть низ живота. Задержка дыхания’ должна быть непродолжительной, чтобы не было одышки. 4—6 раз. Подышать диафрагмой, уделяя больше внимания вы­доху. 4—6 раз.

Упражнение 25. И. п.— сидя на стуле. Катать подош­вами босых ног палку,. Продолжительность самомасса­жа стоп от 3 до 5 минут. Закончить это упражнение поглаживанием стоп.

Упражнение 26. И. п.— стоя, ноги врозь. Выполне­ние: сделать вдох, затем, медленно выдыхая, наклониться немного вниз, ладони положить на бедра, ближе к слег­ка согнутым коленям и, задержав дыхание на выдохе, начать быстро втягивать низ живота и анус. Задержка дыхания должна быть непродолжительной, чтобы не появилось одышки. 4—6 раз. После каждого повторения следует походить по комнате, выполняя дыхательное упражнение.

Упражнение 27. И. п.— сидя верхом на стуле лицом к спинке. Выполнение: подложить волейбольный или резиновый мяч под промежность и, держась за спинку стула, круговыми движениями слева направо раскатывать мяч 1,5—2 минуты. То же справа налево, а потом вперед и назад — такое же количество времени.

Во время смены движения нужно остановиться и про­делать втягивание ануса 8—12 раз, после чего продол­жить упражнение. Если при этом появится слабая бо­лезненность в промежности или анусе, то надавливать на мяч нужно слабее, если болезненности нет, то садить­ся на мяч можно плотнее. В дальнейшем время упраж­нения можно увеличивать. Движения выполнять плавно. После упражнения обязательно сделать диафрагмаль­ное дыхание сидя. 6—8 раз.

Заключительная часть

Сидя на стуле, развести ноги врозь, поднять левую руку вверх (вдох), затем расслабленно опустить ее меж­ду ног (продолжительный выдох). То же другой рукой. По 4—6 раз.

Комплекс составлен так, что его можно выполнять под ритмическую музыку. После занятий желательно принять ванну или душ приятной температуры.

« ЛФК ПРИ ОЖИРЕНИИ --|||-- Комплекс упражнений для людей пожилого возраста с наличием заболеваний сердечно-сосудистой системы и в период обострения простатита »