Физкультура для всех:
для детей и взрослых

Комплекс № 15

Подготовительная часть

Ходьба обычная, скрестным шагом из и. п. — руки на поясе. Затем в движении из и. п.— руки за головой — на каждый шаг на выдохе попытаться правым коленом достать левый локоть, а левым—правый. После ходьбы по прямой из и. п.— руки в стороны — сделать круговые движения в плечевых суставах вперед 8—12 раз, затем столько же назад. Закончить подготовку следует спор­тивной ходьбой и выполнением дыхательных упраж­нений. Продолжительность разминки 3—5 минут.

Основная часть

Упражнение 1. И. п.— сидя на стуле, ноги прямые, руки на коленях. Выполнение: 1—поднять $верх правую руку и левую ногу (вдох), 2 — вернуться в и. п, (выдох). То же другими рукой и ногой. По 8—12 раз.

Упражнение 2. И. п. то же. Выполнение: 1—раз­вести ноги пошире врозь, скользя ступнями, руки под­нять в стороны (вдох), 2—вернуться в и. п. (выдох). 8—12 раз.

Упражнение 3. И. п.— сидя на стуле, ноги врозь по­шире. Выполнение: 1—поднять руки вверх (вдох), 1-наклониться вперед и руками достать носок правой ноги (выдох). По 8—12 раз поочередно к каждому носку.

Упражнение 4. И. п. то же. Выполнение: 1 — развести руки в стороны, прогибаясь в пояснице (вдох, выпячивая живот), 2—подтянуть правое колено к груди руками (выдох). По 8—12 раз поочередно с каждым коленом.

Упражнение 5. И. п.— сидя на хтуле, ноги согнуты, стопы и колени на ширине плеч, руки вперед. Выпол­нение: 1 — сделать поворот туловища вправо и от­вести руки вправо-назад (выдох), 2—вернуться в и. п. (вдох). По 8—12 раз в каждую сторону.

Упражнение 6. И. п.— сидя на стуле, руки за туло­вищем в упоре на сиденье. Имитация езды на велоси­педе. По 8—12 движений каждой ногой. Вернуться в и. п. и после небольшой паузы повторить упражнение.

Упражнение 7. И. п.—сидя, ноги врозь пошире. Вы­полнение: 1—поднять руки вверх (вдох), 2—рас­слабленно опустить их между ногами (выдох). По 3— 4 раза.

Упражнение 8. И. п.— лежа на спине, ноги согнуты, руки на животе. Диафрагмальное дыхание. При вдохе живот выпячивать, при-выдохе втягивать живот и анус. По 8—12 раз.

Упражнение 9. И. п.—лежа на спине, руки в сторо­ны, ноги прямые. Выполнение: 1—поднять правую прямую ногу вверх (вдох), 2—положить ее вправо (вы­дох), 3—поднять ее снова вверх (вдох), 4—вернуться в и. п, (выдох). По 8—12 раз каждой ногой.

Упражнение 10. И. п.— лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Выполнение: 1—поднять руки вверх (вдох), 2—подтянуть оба колена к груди руками, стараясь достать их лбом (продолжительный выдох) и возврат в и. п. 12—16 раз.

Упражнение 11. И. п.— лежа на спине, ноги согну­ты, руки под головой. Выполнение: 1—поднять таз вверх (вдох), 2—прогибаясь в пояснице, опустить его вправо (выдох), 3—поднять снова вверх (вдох), 4— прогибаясь в пояснице, опустить влево (выдох). По 8— 12 раз в каждую сторону.

Упражнение 12. И. п.— лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Выполнение: 1—поднять вверх правую ногу и левую руку (вдох), 2—со взма­хом правой ноги и левой руки сесть и, наклонившись вперед, руками достать носки ног (выдох), 3—ложась в и. п., поднять левую ногу и правую руку (вдох), 4— со взмахом ноги и руки сесть (выдох). По 12—16 раз, меняя руку и ногу.

Упражнение 13. И. п.— сидя, ноги прямые, руки сза­ди в упоре. Выполнение: 1—согнуть обе ноги, раз­водя колени в стороны (вдох), 2—вернуться в и. п. (выдох). 12—20 раз.

Упражнение 14. И. п.— сидя, ноги прямые, слегка врозь. Передвижение на ягодицах: вперед на 1,5—2 метра, затем назад к исходной точке. Лечь на спину и сделать дыхательное упражнение.

Упражнение 15. И. п.— сидя, ноги врозь пошире, руки сзади в упоре. Выполнение: 1—поднять пра­вую прямую руку вверх (вдох), 2—сделать поворот туловищем влево и правой ладонью достать коврик сзади левой ладони (выдох), 3—снова поднять вверх правую руку ^г(вдох), 4—вернуться в и. п. (выдох). По 8—12 раз в каждую сторону.

Упражнение 16. И. п.— сидя, ноги согнуты, руки на коленях. Развести и свести колени, оказывая ладонями небольшое сопротивление. 12—20 раз.

Упражнение 17. И. п.—сидя, руки сзади в упоре на предплечья, ноги прямые. Выполнение: опираясь на предплечья, приподнять прямые ноги и развести их врозь (вдох), скрестить (выдох). Выполнять до легкого утомления.

Упражнение 18. И. п.—лежа на спине, ноги согну­ты, руки на животе. Диафрагмальнбе дыхание: 8—12 движений. На вдохе живот выпячивать, на выдохе жи­вот и анус втягивать…

Упражнение 19. И. п.— лежа на правом боку, правая рука под головой, правая нога согнута. Выполнение: 1-поднять     вверх левую руку и ногу (вдох), 2—вер­нуться в и. п. (выдох). 12—16 раз.

Упражнение 20. И. п. то же. Выполнение: 1—от­вести левую ногу назад, а руку вперед (вдох), 2— взма­хом левую ногу переместить вперед, а руку назад (вы­дох). 8—12 раз.

Упражнение 21. И. п.— лежа на правом боку, правая рука под головой, левая рука в упоре на ладони около груди, ноги прямые. Выполнение: 1—поднять вверх левую ногу (вдох), 2—опираясь на левую ладонь, под­нять и правую ногу (тоже вдох), 3—вернуться в и. п. (выдох). 8—12 раз на правом боку, то же выполнить и на левом боку.

Упражнение 22. И. п.—стоя на коленях, стопы врозь, пошире. Выполнение: 1—Поднять вверх руки (вдох), 1-сесть          между стопами (выдох). 12—16 раз.

Упражнение 23. И. п.— стоя на четвереньках (ко­ленно-кистевое положение). Выполнение: 1—сгибая руки, опустить грудь на коврик, одновременно поднять прямую правую ногу вверх (вдох), 2—вернуться в и. п. (выдох). По 8—12 раз поочередно каждой ногой.

Упражнение 24. И. п. то же. Выполнение: 1 — сесть на левую пятку, отводя правую прямую ногу на­зад (вдох), 2—скользящим движением вперед продви­нуть правую ногу между руками, поставить ее на стопу (выдох). По 8—12 раз каждой ногой.

Упражнение 25. И. п.— стоя на коленях. Выпол­нение: 1 — поднять руки вверх (вдох), 2—расслаблен­но опустить их вниз (выдох). 4—6 раз.

Расслабить мышцы и успокоить дыхание ходьбой по кругу в течение 1—2 минут, дыхательными упраж­нениями. Сесть на стул, ноги выпрямить, руки поло­жить на бедра. -Из этого и. п. согнуть на себя правую стопу и левую ладонь. Затем одновременно сменить по­ложение стоп и ладоней, проделав это 8—12 раз.

Не вставая со стула, развести пошире ноги. Подняв руки в стороны, сделать вдох и расслабленно опустить их между ног в момент продолжительного выдоха. 4— 6 раз.

Выполнить упражнения на расслабление.

« Комплекс упражнений при наклоне матки назад или опущении влагалища --|||-- Комплекс упражнений для страдающих мочекаменной болезнью »