Физкультура для всех:
для детей и взрослых

Комплекс № 16

Подготовительная часть

Ввод организма в состояние, способствующее наи­более эффективному действию лечебной гимнастики, следует начинать круговыми движениями рук вперед в плечевых суставах (10—12 раз), затем назад столько же; далее — ходьба скрестным шагом вперед, назад из и. п.— руки на поясе. В движении из и. п.— руки за.го­ловой— на каждый шаг. нужно постараться достать правым коленом левый локоть, а левым — правый (по 8—12 раз). Закончить подготовку надо обычной ходь­бой, чередуя ее с дыхательными упражнениями: на 1 —2 шага вдох, поднимая руки вверх, на 2—3—4—5 ша­гов— выдох, расслабленно опуская их вниз.

Основная часть

 

 

Упражнение 1. И. п.— сидя на полу, ноги прямые. Выполнение: 1—поднять руки вверх (вдох), 2— подтянуть оба колена к груди руками (выдох) и т. д. 12—16 раз.

Упражнение 2. И. п.— сидя на полу, ноги врозь пошире, руки сзади в упоре. Выполнение: 1 — сделать наклон к левой ноге и правой ладонью постараться до­стать носок левой ноги (выдох), 2—вернуться в и. п. (вдох). По 8—12 раз поочередно к каждой ноге.

Упражнение 3. И. п.— сидя на полу, ноги вместе, руки сзади в упоре. Выполнение: 1—поднять вверх правую прямую ногу (вдох), 2— положить ее вправо (выдох), 3—снова поднять вверх (вдох), 4—вернуть в и. п. (выдох). 12—16 раз поочередно каждой ногой.

Упражнение 4. И. п. то же. Выполнение: 1 — поднять согнутые в коленях ноги и развести колени в стороны (вдох), 2—вернуться в и. п. (выдох). 12— 16 раз.

Упражнение 5. И. п.—сидя на полу, ноги врозь по­шире, руки сзади в упоре. Выполнение: 1—сделать поворот корпусом влево и правой ладонью достать коврик сзади левой ладони (выдох), 2—вернуться в и. п. (вдох). 8—12 раз в каждую сторону.

Упражнение 6. И. п.—сидя, ноги вместе. Вы пол-, ненце: 1—поднять руки вверх (вдох), 2—3—4—раз­вести ноги врозь пошире и сделать три пружинистых наклона вперед, стараясь прямыми руками достать пол подальше впереди себя (выдох). 12—16 раз.

Упражнение 7, И. п.— сидя на полу, ноги слегка врозь. Выполнение: слегка наклонив корпус вперед, продвинуться на ягодицах вперед на 1,5—2 метра, за­тем столько же назад, руками работая в такт «ходьбе». Дыхательное упражнение.

Упражнение 8. И. п.— сидя на полу, ноги согнуты, колени вместе, руки сзади в упоре. Выполнение: 1 — положить оба колена вправо (вдох), 2—сразу же по­ложить их влево (выдох). По 12—16 раз.

Упражнение 9. И. п— лежа на животе, руки под подбородком. Выполнение: 1 — согнуть правую ногу и коленом достать правый локоть (выдох), 2—вернуть­ся в и. п. (вдох). По 8—12 раз каждой ногой.

Упражнение 10. И. п. то же. Выполнение: 1 — поднять вверх правую прямую ногу (вдох), 2—завести ее за левую и, слегка повернув таз вправо, постараться, не сгибая ноги, достать ею пол (выдох), 3—поднять ногу снова вверх (вдох), 4—вернуться в и. п. (выдох), По 8—12 раз поочередно каждой ногой.

Упражнение 11. И. п.— лежа на животе, руки вперед, ноги врозь пошире. Выполнение: 1 — оставляя ноги на месте, сделать поворот на левый бок и правой пря­мой рукой постараться достать пол сзади (вдох), 2— вернуться в и. п. (выдох). По 8—12 раз поочередно в каждую сторону.

Упражнение 12. И. п.—лежа на животе, руки вытя­нуты вперед, ноги прямые. Выполнение: 1 —проги­баясь в пояснице, одновременно поднять вверх руки и плечевой пояс и ноги — «лодочка» (вдох), 2 — вернуть­ся в и. п. (выдох), максимально расслабиться и поле­жать 3—4 секунды. 8—12 раз.

Упражнение 13. И. п.— лежа на животе, руки под подбородком, ноги прямые. Выполнение: 1—слегка повернуться на правый бок, приподнять таз и, согнув правую ногу, правым коленом постараться достать ле­вый локоть (выдох), 2—вернуться в и. п. (вдох). По 8—12 раз поочередно каждой ногой.

Упражнение 14. И. п. то же. Выполнение: 1 — приподнять таз, поставить правую ногу на колено, 2— не отрывая подбородка от рук, поставить левую ногу, на колено, стараясь прогнуться в пояснице. Постоять в этом положении 3—4 секунды, сильно выпячивая анус, 1-положить правую ногу в и. п., 4—положить левую ногу в и. п. 12—16 раз.

Упражнение 15. И. п.— лежа на животе, руки в упоре на ладонях около груди, ноги врозь пошире. Выпол­нение: 1 — опираясь на ладони, выпрямить руки, под­нимая грудь, голову повернуть вправо и посмотреть на левую пятку (вдох), 2—вернуться в и. п. (выдох). По 8—12 раз в каждую сторону.

Упражнение 16. И. п.— стоя на коленях. Выпол­нение: 1—поднять руки вверх (вдох), 2—сесть на пятки и, наклонившись вперед, руки отвести назад-вверх (выдох). 8—12 раз.

Упражнение 17. И. п.— стоя на коленях. Выполне­ние: 1—поднять руки вверх (вдох), 2—сесть вправо на пол, опуская руки (выдох), 3—стать на колени, под­нимая руки вверх (вдох), 4—сесть влево на пол, опу­ская руки (выдох). По 8—12 раз в каждую сторону. Если садиться и вставать трудно, можно опираться на руки.

Упражнение 18. И. п.— стоя на четвереньках (колен­но-кистевое положение). Диафрагмальное дыхание. При вдохе живот и анус выпячивать, прогибаясь в пояснице, запрокидывая голову назад, при выдохе втянуть живот и задний проход, спину сделать круглой, голову опу­стить вниз. 8—12 раз.

Упражнение 19. И. п. то же. Выполнение: 1 — поднять вверх правую ногу и левую руку (вдох), 2— вернуться в и. п. (выдох). То же другой рукой и ногой. По 8—12 раз.

Упражнение 20. И. п. то же. Выполнение: 1 — поднять правую руку в сторону — вверх (вдох), 2—обхватив ею грудь, наклониться и правым плечом достать пол (выдох). По 8—12 раз каждой рукой.

Упражнение 21. И. п. то же. Выполнение: 1 — оставляя руки на месте, сесть на левую пятку, однов­ременно отвести прямую правую ногу подальше назад (вдох), 2—скользящим движением вперед перевести правое колено между ладонями (выдох). По 8-12 раз каждой ногой.

Упражнение 22. И. п. то же. Выполнение: 1 — поднять правую руку вверх (вдох), 2—правым локтем коснуться колена левой ноги (выдох). По 8—12 раз каждой рукой.

Упражнение 23. И. п.— стоя на четвереньках (колен­но-локтевое положение). Выполнение: 1 — не от­рывая локтей от пола, выпрямить ноги, поднимая таз вверх (вдох), 2—вернуться в и. п. (выдох). 8—12 раз.

Упражнение 24. И. п. то же. Ходьба на четверень­ках в течение 20—40 секунд.

Заключительная часть

Спокойно походить по кругу 1—2 минуты, выполняя на ходу дыхательное упражнение. Затем сесть на стул, ноги развести пошире и сделать упражнение на рас­слабление: 1 —поднять руки вверх (вдох), 2—расслаб­ленно опустить их вместе с плечами вниз между коле­нями (продолжительный выдох). 4—6 раз.

Успокоив дыхание, желательно полежать на животе 8—10 минут, а затем принять водную процедуру.

« Комплекс упражнений для людей пожилого возраста с наличием заболеваний сердечно-сосудистой системы и в период обострения простатита --|||-- Комплекс упражнений при функциональном недержании мочи »