Физкультура для всех:
для детей и взрослых

Чтобы занятия физкультурой и спортом в семье приносили максимум пользы, укрепляли здоровье и физически разви­вали ее членов, необходимо строгое соблюдение гигиениче­ских требований. Они сводятся к выполнению всеми членами семьи режима труда и отдыха, правил личной гигиены, к организации рационального питания, использованию допол­нительных гигиенических средств повышения работоспособ­ности.

Основой здорового образа жизни является рациональный режим дня. При правильном режиме вырабатывается сла­женный ритм деятельности физиологических систем организ­ма, формируется динамический стереотип, на поддержание которого требуется все меньше напряжения. При организации режима учитывают колебания работоспособности на протяже­нии дня. Не рекомендуется проводить тренировочные заня­тия сразу после пробуждения от ночного или дневного сна, особенно при их направленности на развитие координации движений, быстроты и силы, а также перед сном (после 20 ч). Оптимальное время для занятий физкультурой — от 10 до 15 ч и от 16 до 20 ч.

Рациональное питание подразумевает правильный режим питания. Время приема пищи должно быть строго опреде­ленным и его следует неукоснительно придерживаться. Принимать пищу непосредственно перед занятиями физкуль­турой или закаливающими процедурами нецелесообразно. Это ведет к плохому ее перевариванию и усвоению, мешает выполнению физических упражнений. Пища дольше остается в желудке, вызывая ощущение тяжести. Наполненный желу­док поднимает диафрагму и тем самым затрудняет деятель­ность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, к которым при физических упражнениях предъявляются повышенные требования. Не рекомендуется принимать пищу сразу же после занятий физкультурой: секреция пищеварительных соков еще угнетена, аппетит отсутствует. Через 20—30 мин после занятий создаются нормальные условия для пищеварения.

Завтрак должен быть за 1—1 % ч до занятий физически­ми упражнениями и за 3 ч до соревнований, обед — за 2—3 ч до занятий и за 3,5 —4 ч до соревнований, ужин — за 1 — 2ч до сна. Тренироваться и выступать в соревнованиях на­тощак недопустимо. Непродолжительные утренние занятия (например, гигиеническая гимнастика или медленный бег) сразу после сна могут проводиться натощак За 15—20 мин до продолжительного бега (30—60 мин) следует выпить стакан фруктового сока или напитка.

Наиболее важен вопрос нормирования общей калорий­ности питания членов семьи. Институтом питания АМН рекомендуются следующие нормы потребления пищевых веществ и энергии (табл. 7). В таблице приведены средние величины для мужчин с массой 70 кг и для женщин с массой 60 кг. При определении индивидуальных потребностей не­обходимо сделать поправку на массу тела, рост, особенности труда и быта. Потребность в энергии у жителей Северу по сравнению с населением средней полосы больше на 10—15 % при той же потребности в белках и углеводах. У жителей Юга она снижена на 5 % за счет уменьшения количества жира. Для компенсации дополнительных энергозатрат, связанных с занятиями физкультурой, рекомендуется повышать кало­рийность суточного рациона на 200—450 ккал. Таким образом, общий суточный расход энергии, а следовательно, и калорий­ность рациона складывается из рабочих затрат и затрат энер­гии на занятия физкультурой.

Всем членам семьи желательно ежедневно взвешиваться: допустимы лишь небольшие отклонения от нормы (в пределах 200—300 г). Большее снижение массы тела указывает на пере- тренированность, приводит к потере работоспособности. Для контроля за массой тела вполне пригодны портативные пру­жинные весы «Здоровье».

По составу рациона при занятиях физкультурой и спортом имеется обширная популярная и научно-методическая лите­ратура. Следует подчеркнуть необходимость потребления достаточного количества полноценных животных белков, а также белковых комбинаций, таких как гречневая каша с молоком, треска и творог (например, на второе — треска, на третье — творожное суфле). Интервал в приеме этих про­дуктов не должен превышать 5—6 ч, только тогда они будут усваиваться как полноценная белковая комбинация. Обяза­тельно в день употреблять 25—30 г растительного масла.

Из круп рекомендуются овсяная («Геркулес») и гречневая. Из простых углеводов для физической работоспособности большое значение имеет фруктоза, содержащаяся в большом количестве в пчелином меде и спелых арбузах. При занятиях физкультурой и спортом возрастает потребность в витаминах, прежде всего в аскорбиновой кислоте, тиамине, рибофлане, ниацине, токофероле. Следует помнить, что в натуральных продуктах (овощи, фрукты) витамины содержатся в виде комплексов и хорошо усваиваются. Зимой и осенью естест­венных источников витаминов недостаточно, поэтому следует принимать поливитаминные препараты «Ундевит», «Декамевит» и др.

Сбалансированное питание играет важную роль в повыше­нии работоспособности, является залогом крепкого здоровья, отличного настроения, успехов в труде и спорте.

Эффективность физкультурных и закаливающих меро­приятий в домашних условиях повышается при использова­нии дополнительных гигиенических средств, к которым относится искусственная аэроионизация воздуха. При обилии легких отрицательных аэроионов в воздухе облегчается дыха­ние, нормализуется кровяное давление, стимулируются био­логические процессы, улучшается настроение.

С помощью портативного генератора легких аэроионов отрицательной полярности «Рига» нейтрализуется значитель­ная часть положительных ионов в окружающем пространстве, которые вызывают снижение внимания, головокружение, раздражение слизистой оболочки дыхательных путей и др. Их количество возрастает также в процессе спортивных заня­тий. Для коррекции аэроионного режима прибор включают 2—4 раза в сутки на 15—30 мин.

Регулярные ингаляции искусственно ионизированного воздуха повышают устойчивость организма к воздействию неблагоприятных факторов внешней среды, стимулируют защитные силы организма, ускоряют ход восстановительных процессов после физических нагрузок. Ингаляции проводят ежедневно после тренировочных занятий или в ходе их в те­чение 10 мин, глубоко вдыхая на расстоянии 50 см от иони­затора, 3 раза в год по 3—4 нед. Можно применять водяные аэроионизаторы типа «Ион», в которых отрицательные ионы образуются при распылении воды. Одновременно они увлаж­няют воздух.

Для обеспечения оптимальных гигиенических условий при занятиях физкультурой в квартире особое значение имеет борьба с бактериальной загрязненностью воздуха. Для сана­ции воздуха используют ультрафиолетовое облучение поме­щений с помощью облучателя бактерицидного бытового ОББ-92. Следует избегать прямого воздействия ультрафио­летового излучения, могущего вызвать ожоги слизистых оболочек и кожи, а также гибель комнатных растений. Облу­чатель подвешивают на высоту 2—2,3 м от пола, направляя излучение на стены и потолок.

Для профилактического облучения членов семьи осенью и зимой, что способствует и повышению работоспособности, можно использовать облучатель ртутно-кварцевый настольный ОКН-11.

Весьма эффективным средством восстановления сил яв­ляются бани, методики пользования которыми детально описаны в книге Кафарова К. А., Бирюкова А. А. «Бани и здоровье» (1983), Галицкого А «Щедрый пар» (1980) и дру­гой литературе.

Тепловые процедуры, подобные финской бане «Сауна», можно принимать и в домашних условиях с помощью тепло­вого воздушного душа ДТВ, выпускаемого отечественной промышленностью. Применение ДТВ благотворно влияет на обмен веществ в организме, способствует уменьшению массы тела, тренирует сердечно-сосудистую систему и аппарат терморегуляции. Принимающий процедуру дышит воздухом

комнатной температуры, что обеспечивает более мягкое воз­действие тепла на организм по сравнению с парной и сухо- воздушной банями. Температура внутри чехла достигает 75°G Длительность процедуры, температура и частота приме­нения индивидуальны, они зависят от возраста, тренирован­ности, состояния здоровья Перед применением процедур обязательно проконсультироваться с врачом.

Сначала ДТВ рекомендуется использовать не чаще 1—2 раз в неделю с постепенным увеличением сеанса с 10 до 30 мин. Для очищения кожи, расширения кровеносных сосудов перед процедурой рекомендуется спортивная разминка (бег на месте в течение 3 мин, прыжки, приседания), полезно принять вод­ный теплый душ, обтереть кожу одеколоном для более полно­го удаления кожного сала, принять настой сухой малины (50 г на стакан горячей воды). После процедуры следует принять горячий водный душ.

Прием ДТВ можно сочетать с массажем, который обычно проводится после процедуры С этой целью можно пользо­ваться роликовым массажером, продолжительность массажа 10—12 мин.

Перечисленные гигиенические средства повышают эф­фективность семейной физкультуры и закаливания. Рекомен­дуемые устройства просты в обращении, недороги и имеются в продаже в магазинах спортивных и электротоваров. Поль­зоваться ими нужно в соответствии с инструкцией.

О правильном, умелом использовании гигиенических средств, дополняющих физкультуру и закаливание в семье, будут свидетельствовать крепкий сон, хороший аппетит, улуч­шение самочувствия, повышение работоспособности.