Физкультура для всех:
для детей и взрослых

Активно внедряя физическую культуру и спорт в повсе­дневный быт своей семьи мы повышаем уровень физической подготовленности и тем самым способствуем воспитанию основных физических качеств — силы, быстроты, выносли­вости, а также гибкости и ловкости.

Наиболее благоприятный период для воспитания быстро­ты, гибкости и ловкости — детский и подростковый возраст ( до 12—13 лет). Силу и выносливость целесообразно разви­вать в 14—16 лет, хотя начинать работу по воспитанию этих качеств надо значительно раньше. Комплексно воздействуя на организм, любое физическое упражнение развивает сразу несколько физических качеств, поэтому при отборе упражне­ний важно определить их преимущественную направленность на воспитание данного качества.

Сила — способность человека преодолевать внешнее со­противление либо противодействовать ему посредством мы­шечных напряжений. Проявление силы зависит от ряда факторов: поперечника мышцы (ее массы), нервно-координационных отношений, степени владения техникой движения, волевых качеств.

Для развития силы используют метод повторного подни­мания тяжестей, а также метод динамических усилий при прыжковых и метательных движениях. Рекомендуются спо­койные и объемные занятия Они приводят к росту мышечной ткани и улучшают обмен веществ. Силовые упражнения целесообразно включать в конец основной части занятий.

Очень полезны для членов семьи мужского пола упражне­ния с гантелями. Гантели с оптимальной массой — это те, которые можно поднять без видимого напряжения 8—10 раз. Начинать следует с гантелей, масса которых составляет 50% от оптимальной. В ходе тренировки массу гантелей можно увеличивать до 80% от оптимальной, чтобы можно было их поднять 4—6 раз.

Примерные упражнения для развития силы:

— сгибание и разгибание рук в упоре (стоя, лежа);

— приседания на одной, двух ногах;

— подтягивание;

— наклоны назад с поворотом туловища вправо и влево сидя, ноги за­креплены, руки за голову (или вдоль туловища). То же с гантелями;

— лежа на спине, поднимание прямых ног перпендикулярно туловищу;

— упор сидя, поднимание и опускание одной ^или двух прямых ног, по­переменные движения ногами вверх—вниз («ножницы»).

— сгибание и разгибание рук с гантелями, круги руками внутрь и наружу, подскоки (на месте и с продвижением), приседания на одной и двух ногах. Упражнение выполняется с гантелями;

— из различных исходных положений растягивание эспандера или ре­зинового амортизатора;

— плавание (20—50 м);

— бег на коньках;

— спортивные и подвижные игры.

Быстрота — комплекс функциональных свойств чело­века, определяющих скоростные характеристики движений. Воспитание этого физического качества во многом зависит от состояния центральной нервной системы. Наиболее ус­пешно скоростные качества развиваются в детском и подростковом возрасте. Скоростные нагрузки очень активно воздействуют на сердечно-сосудистую систему, поэтому их применение в среднем и особенно пожилом возрасте ограниче­но. Упражнения для развития быстроты, как правило, вы­полняются сериями и включаются в начало основной части занятий. Интервалы между повторениями должны обеспе­чивать восстановление работоспособности и зависят от инди­видуальных особенностей занимающихся. >

Примерные упражнения для развития быстроты:

— бег в упоре стоя с максимальной скоростью (20—30 с);

— семенящий бег (8—12 м);

— имитация движений рук как при беге с максимальной скоростью (20—30 с);

— бег с ускорением 10—15 м (3—6 раз);

— бег на коньках на скорость, 15—20 м (4—6 раз);

— повторное проплывание отрезке® 10—20 м;

— повторное прохождение на лыжах отрезков 100—200 м;

— спортивные, подвижные игры.

Выносливость — способность организма противостоять утомлению, то есть длительно работать не уставая.

Дети, подростки и юноши не способны к выполнению длительной работы, так как она требует значительных энер­гетических затрат, которые в это время идут на обеспечение роста организма. Специально над развитием выносливости начинают работать после 16 лет, а до этого возраста объем применяемых методов невелик. Если занятия комплексные, то упражнения на укрепление выносливости включают в конец основной части тренировки.

Примерные упражнения для развития выносливости:

— ходьба в среднем темпе;

— длительные ходьба и бег в медленном темпе;

— кроссовый бег в переменном темпе (300—1000 м);

— передвижение на лыжах в медленном, среднем и переменном темпе (в зависимости от возраста);

— занятия греблей, катание на коньках, велосипеде;

— спортивные игры.

Гибкость — это способность выполнять движение с боль­шой амплитудой. Упражнения для воспитания гибкости подбирают в зависимости от уровня подготовленности зани­мающегося. Гибкость развивают систематически, используя небольшое количество упражнений, часто их повторяя. Уп­ражнения для воспитания гибкости выполняют ежедневно, включая их в утреннюю гимнастику.

Примерные упражнения для развития гибкости:

— из положения стоя (сидя) наклоны вперед, ноги не сгибать. То же с отя­гощением ;

— в различных положениях выпада (вперед, назад, в сторону) растяги­вание в коленных и тазобедренных суставах. То же с отягощением;

— из положения лёжа сделать «мост»;

— стоя спиной к стене (в шаге от нее), прогибаясь назад, опираясь руками о стену, прийти в положение «мост».

— маховые движения ногами (вперед, назад, в стороны) с максимальной амплитудой;

— сидя на пятках, прогнуться назад, стараясь коснуться головой пола.

Ловкостью называется умение человека быстро совер­шать точные движения и двигательные действия. Упражнения для развития ловкости подбираются такие, в которых быстрота сочетается с точностью движений.

Примерные упражнения для развития ловкости:

— жонглирование теннисными мячами;

— всевозможные кувырки (вперед и назад в группировке, боком);

— прыжки через скакалку (на одной, двух ногах, со скрещением рук впе­реди);

— подвижные игры;

— спортивные игры (волейбол, баскетбол, футбол, настольный теннис).

« Организация и план физкультуры в семье/дома --|||-- Домашние спортивные тренажеры »