Физкультура для всех:
для детей и взрослых

Для учета эффективности избранного комплексного ле­чения ожирения важно знать простейшие методы самокон­троля.

Самоконтроль — это регулярное наблюдение за состоя­нием здоровья и получение объективной информации о функциональном состоянии собственного организма.

При самоконтроле больной может своевременно с помощью врача внести коррективы в методику избранных методов ле­чения. Кроме того, самоконтроль имеет воспитательное зна­чение — приучает больного сознательно относиться к за­нятиям физическими упражнениями и соблюдать правиль­ный распорядок дня. Результаты наблюдения целесообразно записывать в дневник. Показатели самоконтроля условно де­лят на 2 группы: субъективные и объективные. К субъек­тивным относят: самочувствие, настроение, сон, аппетит, умственную и физическую работоспособность; к объектив­ным — ЧСС (пульс) и частоту дыхания в покое и после фи­зической нагрузки, массу тела, ШЕЛ, мышечную силу кис­тей, окружность живота, бедра, голени, плеча. Самочувствие может быть хорошим (ощущение бодрости, жизнерадостнос­ти, энергии) и плохим (слабость, вялость и другие неприят­ные ощущения). Характеризуя сон, обращать внимание на характер засыпания и пробуждения, продолжительность сна, нет ли сонливости или, наоборот, не беспокоит ли бессонни­ца. Аппетит может быть хорошим, удовлетворительным, пло­хим или отсутствовать совсем. Умственную и физическую работоспособность определяют по объему, интенсивности выполняемой работы и реакции организма на определенную нагрузку (обычная, пониженная, повышенная).

Нормальный крепкий, освежающий сон, быстрое засыпание и пробуждение, хорошее самочувствие и настроение во время рабочего дня, бодрость и желание заниматься фи­зическими упражнениями — признаки правильно подобран­ной, соответствующей функциональным возможностям орга­низма нагрузки. Плохой сон, бессонница или повышенная сонливость днем, плохое настроение, вспыльчивость, раздра­жительность, вялость, нежелание тренироваться свидетель­ствуют о том, что нагрузка в занятих физическими упраж­нениями чрезмерная и ее необходимо уменьшить. Если на­чальные симптомы переутомления оставить без внимания и своевременно не изменить нагрузку, это в дальнейшем при­ведет к снижению умственной и физической работоспособ­ности, могут появиться симптомы перетренировки со сторо­ны сердечно-сосудистой системы (боль в области сердца, нарушение ритма, повышение артериального давления). В любом случае необходимо обратиться к врачу за советом по поводу объема и интенсивности нагрузки, провести соот­ветствующее лечение или сделать перерыв в тренировке.

Аппетит у больных ожирением после нагрузки не должен быть повышенным. Принимать пищу рекомендуют только через 30—60 мин после занятий, для утоления жажды мож­но выпить стакан минеральной воды или чая.

Объективным достоверным показателем тренированности является пульс, который в покое у взрослого мужчины равен 70—75 в 1 мин, у женщин — 75—80. В состоянии покоя ЧСС зависит от возраста, пола, вертикального или горизон­тального положения больного. С возрастом пульс умень­шается, у мужчин он реже, чем у женщин, в горизонтальном положении меньше, чем в вертикальном. У здорового чело­века в состоянии покоя пульс ритмичный, хорошего напол­нения и напряжения. Ритмичным пульс считают, если коли­чество ударов за 10 с не будет отличаться более чем на один удар от предыдущего подсчета за такой же период.

Для подсчета пульса необходим секундомер или часы с секундной стрелкой.

Любая физическая нагрузка вызывает учащение пульса. Установлена прямая зависимость между частотой пульса и величиной физической нагрузки. Чем больше нагрузка, тем чаще пульс. Допустимая разница учащения пульса у по­жилых людей— 130—140 в 1 мин. После нагрузки сердце сокращается реже и через 10 мин пульс должен восста­новиться или не превышать 90—100 в 1 мин (16 за 10 с), в противном случае нагрузку следует считать чрез­мерной.

Информативна ортостатическая проба. Лежа в постели после сна, сосчитайте пульс, затем медленно встаньте и через 1 мин стоя снова подсчитайте пульс. Если разница пульсо­вых ударов не будет больше 10—12 в 1 мин, то нагрузка, ко­торую вы получаете, соответствует возможностям, и организм хорошо восстанавливается после тренировки. Если разница в частоте пульса превышает 20, то это верный признак пере­утомления.

Если есть возможность измерить артериальное давление в домашних условиях, то можно предложить измерять его да и после нагрузки. После адекватной нагрузки максимальное (систолическое) давление повышается, а минимальное (диа- столичекое) снижается или остается на прежнем уровне. При чрезмерной нагрузке минимальное артериальное давление может повышаться на 5—10 мм рт. ст.

Известно, что в норме частота пульса и величина мини­мального артериального давления совпадают.

Дыхание в покое должно быть ритмичным, глубоким, 14-18 раз в 1 мин. При физической нагрузке ритм дыхания изменяется и по частоте его можно судить о величине физи­ческой нагрузки. Важным показателем функции дыхания яв­ляется ШЕЛ — объем воздуха, полученный при максималь­ном выдохе, сделанном после максимального вдоха. Изме­ряют ШЕЛ спирометром, имеющимся в медпунктах на спортивных сооружениях. Величина ШЕЛ зависит от по­ла, возраста и физической подготовленности. В среднем она равна у женщин 2,5—4, у мужчин 3,5—5 л.

Простой способ самоконтроля — проба Штанге: глубоко подышать, затем сделать глубокий вдох и задержать дыха­ние. По секундной стрелке часов фиксируется время задерж­ки дыхания. В норме оно равно 40—60 с, в процессе трени­ровки его можно увеличить до 60—120 с и более. При пере­утомлении время задержки дыхания уменьшается. Можно провести пробу с задержкой дыхания на выдохе (проба Ген- чи) после предварительного глубокого дыхания. Время за­держки дыхания на выдохе в норме меньше, чем на вдохе, и составляет 30—40 с. В результате тренировки, как и при пробе Штанге, время задержки дыхания можно увеличить. При переутомлении этот показатель резко снижается.

Таблица 8. Дневник самоконтроля

Массу тела рекомендуется проверять раз в неделю, лучше до еды, утром, пользуясь домашними напольными весами. Постепенное снижение массы — доказательство достижения поставленной задачи.

Силу кистей измеряют ручным динамометром. При сис­тематических занятиях физическими упражнениями сила кисти постепенно повышается.

Необходимо также систематически проверять гибкость по­звоночника, т. е. способность совершать движения в суставах с большой амплитудой. С возрастом и при увеличении массы тела гибкость позвоночника уменьшается вследствие дегене­ративных явлений, снижения эластичности связок и др. Гиб­кость позвоночника определяют измерением амплитуды дви­жения туловища вперед-вниз, в стороны. Для этого санти­метровой лентой при наклоне измерить расстояние от среднего пальца кисти до пола. Чем меньше эта величина, тем лучше.

Окружности конечностей измеряют сантиметровой лен­той на левой или правой стороне,

Измерение окружности плеча проводят в спокойном со­стоянии, накладывая ленту на самую выпуклую часть двугла­вой мышцы плеча; окружность голени измеряют горизон­тально в месте наибольшего ее развития; окружность бедра — в расслабленном состоянии, накладывая ленту сзади непо­средственно под ягодичной складкой, спереди — горизонталь­но. Уменьшение величины окружности свидетельствует о снижении массы тела.

Предлагаем примерную схему дневника самоконтроля (табл. 8), которую можно изменять, дополнять.