Физкультура для всех:
для детей и взрослых

Комплекс № 1

Упражнение 1. И. п.—лежа на спине, руки вдоль туловища. Выполнение: попеременное сгибание и разгибание кистей и стоп. 10—20 раз.

Упражнение 2. И. п.— лежа на спине, руки вдоль туловища. Выполнение: 1 —согнуть руки в локтях, 2-поднять их вверх, 3—снова согнуть, 4—вернуть в и. п. 12—20 раз.

Упражнение 3. И. п.—лежа на спине, ноги-согнуты, руки на животе. Диафрагмальное дыхание: 8—12 плавных вдохов и выдохов.

Упражнение 4. И. п.— лежа на спине, ноги согнуты, руки вдоль туловища. Выполнение: 1—развести ко­лени в стороны (вдох), 2—вернуть их в и. п. (выдох). 10—20 раз.

Упражнение 5. И. п.— лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые. Поочередное сгибание ног без отрыва пяток от коврика. По 8—12 раз.

Упражнение 6. И. п.— лежа на спине, ноги согнуты» руки на животе. Диафрагмальное дыхание: плавно, без напряжения мышц. 8—12 раз.

Упражнение 7. И. п.— лежа на спине, ноги согнуты» руки вдоль туловища. Сжимание и разжимание паль­цев рук. 10—12 раз.

Упражнение 8. И. п.— то же. Дыхательное упражне­ние без движения руками: 1 — глубокий вдох, слегка приподнимая грудь, 2— выдох, опуская грудь. 6—8 раз.

Упражнение 9. И. п. то же. Выполнение: 1 — под­нять правую руку (вдох), 2—расслабленно бросить ее вдоль туловища (выдох). То же другой рукой. Пов­торить 12—16 раз каждой рукой.

После занятий расслабленно полежать 10—15 минут с закрытыми глазами.

 

 

Комплекс № 2

Подготовительная часть

Ходьба обычная и ходьба скрестным шагом из и. п.— руки на поясе—1 —1,5 минуты. Затем, продолжая дви­жение, проделать упражнения для кистей рук — сги­бая и разгибая пальцы (до легкого утомления). Не ос­танавливаясь, сделать 1—2 шага, поднимая руки вверх (вдох), и на 2—3—4—5 шагов опуская руки вниз и слегка наклоняясь вперед (выдох). Из и. п.— кисти рук на плечах — сделать круговые движения в плечевых су­ставах локтями вперед 8—12 раз, затем то же самое назад. После этого проделать несколько дыхательных упражнений.

Основная часть

Упражнение 1. И. и.— лежа на спине, ноги согнуты, руки на животе. Диафрагмальное дыхание: 8—12 вдо­хов и выдохов.

Упражнение 2. И. п.— лежа на спине, ноги врозь, руки в стороны. Выполнение: 1 — оставляя ноги на месте, повернуться на левый бок и правой ладонью до­стать левую лежащую ладонь (выдох), 2—вернуться в и. п. (вдох). 10—12 раз поочередно в каждую сторону.

Упражнение 3. И. п.— лежа на спине, ноги согнуты, Руки под головой. Выполнение: 1—поднять таз вверх (вдох), выпячивая живот, 2—вернуться в и. п. (выдох), втягивая живот и анус. 12—16 раз.

 

 

Упражнение 4. И. п.— лежа на спине, руки вдоль ту­ловища, ноги прямые. Выполнение: 1—поднять пра­вую прямую ногу вверх (вдох), 2—положит! ее влево, поверх левой ноги (выдох), 3—поднять ногу снова вверх (вдох), 4—вернуться в и. п. (выдох). 8—12 раз каждой ногой.

Упражнение 5. И. п. то же. Выполнение: 1 — со­гнуть одновременно на себя правую руку в локтевом суставе и левую стопу, 2—сразу же поменять положение конечностей, то есть согнуть левую руку и правую стопу, а правую руку и левую стопу вернуть в и. п. 12—20 раз.

Упражнение 6. И. п.—лежа на правом боку, правая рука под головой, правая нога согнута. Выполнение:

1—поднять вверх левую ногу и руку (вдох), 2—вернуть в и. п. (выдох). Повторить 10—12 раз. Затем из того же и. п.: 1 — отвести левую ногу назад, а руку вперед (вдох), 2—отвести колено этой ноги вперед, а руку на­зад (выдох). 10—12 раз. Далее, лежа на этом же боку, согнуть обе ноги и в этом и. п. сделать 8—12 диафраг­мальных-вдохов и выдохов. То же са⁷мое и на левом боку.

Упражнение 7. И. п.— лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Выполнение: 1—на вдохе на­прячь все мышцы, 2— резко расслабиться на выдохе, затем сделать паузу 8—10 секунд. 3—4 раза.

Упражнение 8. И. п.— лежа на животе, руки под под­бородком, ноги прямые. Выполнение; 1— согнуть правую ногу в колене (выдох), 2—вернуться в и. п. (вдох). 8—12 раз поочередно каждой ногой.

Упражнение 9. И. п.— коленно-кистевое положение. Выполнение: 1—поднять правую ногу и левую руку (вдох), 2—вернуться в и. п. (выдох). Затем то же левой ногой и правой рукой. По 8—12 раз.

Упражнение 10. И. п. то же. Выполнение: 1 — не отрывая рук от пола, сесть вправо (выдох), 2—вер­нуться в и. п. (вдох). То же самое влево. По 10—16 раз в каждую сторону.

Упражнение 11. И. п. то же. Выполнение: 1 — прогнуться в пояснице и запрокинуть голову назад (вдох, выпячивая живот и анус), 2—выгибая спину вверх, опустить голову (выдох, втягивая живот и анус). 12—16 раз.

Упражнение 12. И. п.— стоя на коленях. Выполне­ние: 1—руки вверх (вдох), 2—расслабленно опустить их, слегка наклоняясь вперед (выдох). 6—8 раз.

Заключительная часть

Чтобы успокоить дыхание, достичь максимального расслабления мышц, походите по комнате, потряхивая руками, плечами, ногами. Дыхание: на 1—2 шага — вдох с разведением рук в стороны, на 2—3—4—5 ша­гов— выдох, расслабленно опуская руки вниз и слегка наклоняясь вперед. 4—6 раз.

Сесть на стул, кисти рук на бедрах. Попеременно приподнимая то пятки, то носки, повторить эти движе­ния 10—16 раз.

В том же и. п. поставить ноги врозь: 1 —поднять руки вверх (вдох), 2—расслабленно опустить их между ногами и делать выдох до тех пор, пока не возникнет потребность во вдохе. 4—6 раз.

Из этого же и. п.: 1—не поднимая рук, сделайте глубокий вдох, слегка приподнимая плечики запрокиды­вая голову назад, 2— расслабленно опустить плечи и го< лову вниз — выдох. 4—6 раз.

После этого сделать упражнение на расслабление мышц, описанное на с. 19, продолжительностью 6—8 минут.

Комплекс № 3

Подготовительная часть

Ходьба обычная, затем ходьба с высоким поднимани­ем коленей—1 — 1,5 минуты. При ходьбе развести ру­ки в стороны и выполнить круговые движения руками в плечевых суставах вперед 12—16 раз, столько же на­зад, затем дыхательное упражнение: на 1—2 шага — вдох, поднимая руки вверх, на 2—3—4 шага — выдох, расслабленно опуская их вниз. 3—4 раза.

Продолжая движение из и. п.— кисти рук в замке за головой, локти вперед — при каждом шаге правым коленом постараться Достать левый локоть, а левым коленом — правый локоть; доставая локоть коленом, делать выдох, опуская — вдох. По 8—12 раз.

И снова ходьба по прямой линии, затем ходьба спи­ной вперед—1 —1,5 минуты. Из и. п.’—руки на поясе — на 1—2 шага отвести локтй и плечи назад (вдох, выпя­чивая живот), медленно свести локти, плечи и втянуть живот (выдох) на 2—3-^а-4—5 шагов. 6—8 раз. При­ступить к выполнению основной части комплекса.

Основная часть

Упражнение 1. И. п.— о. с., руки в стороны. Круго­вые движения в плечевых суставах вперед, затем на­зад. По 16—24 раза.

Упражнение 2. И, п.— о. с. Выполнение: 1—по­ложить правую ладонь на правое плечо, 2—левую ла­донь — на левое плечо, 3—поднять правую руку вверх, 4-левую руку — вверх; в такой же последовательности опустить руки в и. п. 4—6 раз.

Упражнение 3. И. п.— стоя, ноги врозь пошире. Вы­полнение: 1—развести руки в стороны (вдох), 2—3-4— сложив руки, сделать пружинистые наклоны вперед (выдох). 12—16 раз.

Упражнение 4. И. п.— о. с. Выполнение: 1—поднять руки вверх (вдох), 2—3—4—положив руки на ко­лени, сделать пружинистое приседание (выдох). 16— 20 раз.

Упражнение 5. И. п.— стоя, ноги врозь. Выполне­ние: 1 —сделать поворот корпусом вправо (вдох), 2— то же в другую сторону (выдох); руки при выполнении держать расслабленно. По 12—16 раз в каждую сто­рону.

Упражнение 6. И. п. то же. Выполнение: 1—2— сделать пружинистые наклоны влево, поднимая правую руку вверх, а левую опуская вниз за спину, 3—4—то же в другую сторону. 10—16 раз в каждую сторону.

Упражнение 7. И. п.— стоя, ноги слегка врозь. Вы­полнение: сделать вдох, затем, выдыхая, наклониться немного вниз, ладони положить на бедра, ближе к слег­ка согнутым коленям и, задержав дыхание на выдохе, несколько раз быстро втянуть низ живота и анус. За­держка дыхания должна быть непродолжительной, чтобы не возникло одышки. 4—6 раз. После каждого пов­торения нужно делать паузу 8—10секунд. Это упражне­ние хорошо массирует кишечник. При запорах желатель­но его выполнять несколько раз в день спустя 1,5—2 часа после еды.

Упражнение 8. И. п.— руки вперед, немного в сторо­ны. Выполнение: 1 — взмахом правой прямой ноги достать левую ладонь (выдох), 2—опустить ногу в и. п. (вдох)’, 3—4—то же другой ногой. По 10—12 раз по­очередно каждой ногой.

Упражнение 9. И. п.— о. с. Выполнение: 1-не поднимая рук, сделать полный вдох, 2—резко рассла­бить туловище, слегка наклоняясь вперед (выдох с паузой 5—10 секунд), 4—6 раз.

Упражнение 10. И. п.— лежа на спине, ноги согнуты, руки на животе. Диафрагмальное дыхание: 9—12 вдохов и выдохов.

Упражнение 11. И. п.— лежа на спине, руки вдоль туловища. Выполнение: 1—поднять руки вверх (вдох), 2—подтянуть правое колено руками к груди (выдох), 3 — опустить ногу в и. п., снова поднимая ру­ки вверх (вдох), 4—подтянуть левое колено руками к груди (выдох). По 12—16 раз попеременно с каждым коленом.

Упражнение 12. И. п,— лежа на спине, руки под го­ловой, ноги врозь пошире. Выполнение: 1 — остав­ляя ноги на месте, сделать поворот на левый бок и правым локтем достать прижатый к полу левый локоть (выдох), 2—вернуться в и. п. (вдох). То же самое сде­лать и в другую сторону. По 10—12 раз.

Упражнение 13. И. п.— лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища. Выполнение: 1—скользя по коврику, отвести одновременно правую прямую ногу вправо и левую прямую руку влево (вдох), 2 — вернуть­ся в и. п. (выдох). То же самое сделать другой ногой и рукой. По 8—12 раз.

Упражнение 14. И. п.—лежа на спине, руки под го­ловой. Выполнение: 1—повернувшись на левый бок, правым коленом достать оба* локтя (выдох), 2—вер­нуться в и. п. (вдох). То же на другом боку. По 8— 12 раз.

Упражнение 15. И. п.— лежа на спине, руки под го­ловой, ноги согнуты. Выполнение: 1 — поднять таз вверх (вдох), выпячивая живот, 2—вернуться в и. п. (выдох, втягивая живот). 12—16 раз.

Упражнение 16. И. п.— лежа на спине, ноги вместе, прямые, руки вдоль туловища. Выполнение: 1 — под­нять вверх правую ногу и левую руку (вдох), 2—вер­нуться в и. п. (выдох). То же другой рукой и ногой. По 8—12 раз.

Упражнение 17. И. п.— лежа на спине, руки под го­ловой, ноги согнуты. Выполнение: передвижение таза влево, вправо (растирая копчик) с постепенным ускорением темпа. Повторить 16—30 раз в каждую сторону, обязательно до ощущения теплоты в копчике. Затем положить руки на живот, сделать 6—8 раз диа­фрагмальное дыхание и опять принять то же и. п. Ос­тавляя таз на месте, перемещать верхнюю часть туло­вища влево и вправо (растирая место между лопатками и ниже). 16—24 раза в каждую сторону. Снова 6—8 диафрагмальных дыханий.

Упражнение 18. И. п.— лежа на правом боку, пра­вая рука под головой, правая нога согнута. Выполне­ние: 1—поднять вверх левую руку и ногу (вдох), 2— вернуться в и. п. (выдох). 12—16 раз.

Упражнение 19. И. п. то же. Выполнение: 1 — от­вести левую ногу назад, а руку вперед (вдох), 2— взмахом перевести ногу вперед, а руку назад (вы­дох) . 12—16 раз.

Упражнение 20. И. п.— лежа на правом боку, правая рука под головой, ноги согнуты. Диафрагмальное ды­хание: 8—12 вдохов и выдохов. После диафрагмального дыхания повторить упражнения 18, 19, 20 на левом бо­ку.

Упражнение 21. И. п.— лежа на животе, руки род подбородком, ноги вместе. Выполнение: 1—поднять правую ногу, не сгибая в колене (вдох), 2—завести ее за левую ногу и, слегка повернув таз влево, постарать­ся достать носком пол (выдох), 3—поднять ногу (вдох), 1-вернуться в и. п. (выдох). То же самое сделать другой ногой .По 10—16 раз каждой ногой.

Упражнение 22. И. п.— лежа на животе, руки в упоре на ладонях около груди, ноги врозь пошире. Выполне­ние: 1 — опираясь на ладони, поднять грудь и, повер­нув голову вправо, посмотреть на левую пятку (вдох), 2-вернуться в и. п. (выдох). То же и в другую сторо­ну. 8— 12 раз поочередно в каждую сторону. .

Упражнение 23. И. п.—стоя на коленях. Выпол­нение: 1—поднять руки вверх (вдох), 2—наклонившись вперед, опустить руки и отвести их назад (выдох). 10—15 раз.

Упражнение 24. И. п.— стоя на четвереньках (колен­но-кистевое положение). Выполнение: 1— поднять правую прямую руку в сторону — вверх (вдох), 2— об> хватив грудь этой рукой, постараться правым плечом достать коврик, повернуть голову влево и посмотреть вверх (выдох). То же самое и другой рукой. По 6—12 раз.

Упражнение 25. И. п. то же. Диафрагмальное дыха­ние. При вдохе живот выпячивать, прогибаясь в пояс­нице, голову запрокидывать назад; при выдохе живот ртягивать, спина круглая, голову опускать вниз. 8— 12 раз.

Упражнение 25. И. п. то же. Выполнение: 1 — оставляя руки на месте, сесть вправо (выдох), 2— вернуться в и. п. (вдох). То же самое сделать в другую стопоиу. Повторить по 8—12 раз.

Упражнение 27. И. п. то же. Выполнение: 1 — оставляя руки на месте, сесть на правую пятку, одно­временно левую прямую ногу отвести назад (вдох), 2— скользящим движением провести вперед левое колено между ладонями (выдох). То же самое и другой ногой. По 8—12 раз поочередно каждой ногой.

Упражнение 28. И. п. —стоя на коленях. Выпол­нение: 1—развести руки в стороны (вдох), 2—слегка наклонившись вперед, расслабленно опустить их вниз (выдох). 4—6 раз.

Походить по комнате в течение 1—2 минут, выпол­няя дыхательные упражнения. После ходьбы сесть на стул или скамейку, положить руки на бедра сведенных вме­сте выпрямленных ног и выполнить следующее: 1—со­гнуть на себя левую кисть и правую стопу, 2— сразу сменить положение рук и ног и т. д. 12—16 раз.

Следующее упражнение выполняется тоже сидя. И. п.— ноги врозь пошире: 1—поднять руки вверх (вдох), 1 — наклонившись вперед, опустить их расслабленно меж­ду ногами (продолжительный выдох). 4—6 раз.

Из этого же и. п.: 1 — отвести левую руку в сто­рону, повернув корпус влево (вдох), 2—расслабленно опустить на колено (выдох). То же в другую сторону. 6—8 раз в каждую сторону.

Сидя в этом и. п.: 1—сделать глубокий вдох, под­нимая плечи и грудь, 2 — расслабленно опуская плечи и грудь, сделать продолжительный выдох. 6—8 раз.

Обязательно сделать упражнение на расслабление (см. с. 19) продолжительностью 8 — 10 минут.

« Комплексы упражнений для больных гастритом с пониженной секрецией --|||-- ПРИМЕРНЫЕ КОМПЛЕКСЫ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ПРИ ЗАБОЛЕВАНИЯХ ЖЕЛУДКА И ДВЕНАДЦАТИПЕРСТНОЙ КИШКИ, СПЛАНХНОПТОЗЕ. МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ »